10 أنواع من تمرين البلانك عليك القيام بها

تقف العديد من الظروف بيننا وبين حلمنا بالحصول على الجسد المثالي، خصوصاً مع أوقات العمل الطويلة والوظائف المكتبية التي تتطلب الجلوس لوقتٍ طويلٍ، وهذه ليست مشكلتنا الوحيدة، فمن منا يستطيع مقاومة الطعم الشهي للمعجنات والحلويات والبيتزا والوجبات السريعة؟! كل هذه التفاصيل تمنعنا من الحصول على الجسم المثالي الذي نحلم به وبالأخص المعدة المشدودة والخالية من الدهون الزائدة، وهنا يلجأ المدربون والرياضيون إلى أحد أهم التمارين وأكثرها تأثيراً بالجسم والمعدة، إنه تمرين البلانك.

يُعد تمرين البلانك أحد أهم التمارين التي تساعد في بناء جسمٍ قوي، حيث وجدت الدراسات أن القيام بتمرين البلانك بشكلٍ دوريٍ يساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر والمعدة والخاصرتين، مما يسمح بأداء الوظائف اليومية بشكلٍ أفضل وبالأخص الوظائف التي تتطلب الجلوس أو المشي لفتراتٍ طويلةٍ، أو تلك التي تتطلب حمل الأوزان الثقيلة، لكن ما هي فوائد هذا التمرين؟ وما هي أنواع تمرين البلانك التي يمكنك القيام بها؟ وما هي مخاطر هذا التمرين؟ هذه مجموعةٌ من الأسئلة التي سنناقشها في هذا المقال.

اقرأي أيضاً على مجلة شيك هانم : اليوغا: ليست مجرد رياضة

فوائد تمرين البلانك

بالرغم من كثرة التمارين التي تعمل على تقوية محيط الخصر وأسفل الظهر، إلا أن تمرين البلانك يُعد من أهم التمارين في هذا المجال لعدة أسباب، وبغض النظر عن مدى تفضيلنا لهذا التمرين، لا يمكننا نفي تعدد فوائده وضرورة تضمينه في برنامج التمرين الأسبوعي، ومن أهم فوائد تمرين البلانك:

تقوية عضلات الجسم كاملاً: في الوقت الذي تعمل فيه التمارين الأخرى على تقوية أجزاءٍ من الجسم، يعمل تمرين البلانك على تقوية عضلات اليدين والأرجل والمعدة كاملةً والظهر، مما يجعله تمريناً شاملاً.
تحسين وضعيات الجسم: يساعد تمرين البلانك في الحفاظ على وضعيات الجلوس والوقوف لمدةٍ طويلةٍ دون الإحساس بألمٍ وإرهاقٍ، وذلك عن طريق تقوية الظهر.
تحسين المرونة: يساعد تمرين البلانك على تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم، حيث أن الحفاظ على وضعية البلانك لمدةٍ من الزمن يتطلب مرونةً عاليةً، خصوصاً في الأرجل.

بالرغم من أن تمارين البلانك الكلاسيكية مهمةٌ جداً، إلا أن هذا التمرين يعد من التمارين الأكثر مرونةً وقابليةً للتغيير، بمعنى آخر، يمكننا القول أنه من السهل تغيير نوع تمرين البلانك إلى نوعٍ أسهل وأقل حدةً من التمرين الأصلي، وهذا ينطبق على كل أنواع تمرين البلانك.

أنواع تمرين البلانك

هناك العديد من الأنواع لهذا التمرين، إلا أنها جميعاً تنطلق من أساسٍ واحدٍ، حيث تتطلب جميعها شد الجسم وتنبع من وضعيةٍ أساسيةٍ واحدةٍ.

البلانك العالي أو الكلاسيكي

وهو النوع الأكثر شهرةً، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم كاملاً وخصوصاً عضلات الظهر والمعدة والأرجل.

ابدأي هذا التمرين بالاستقرار على الركبتين وراحتي اليدين، وتأكدي من وضع المعصمين تماماً تحت الكتفين، لتشكل ذراعاك خطاً مستقيماً قائماً على مستوى الأرض.
قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل، لتستقري على راحتي اليدين ورؤوس أصابع القدمين.
تنفسي بعمقٍ، وحافظي على الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

يمكنكِ الحفاظ على وضعية البلانك الكلاسيكي على الركبتين، إذا وجدتي الاستقرار على رؤوس الأصابع شاقاً.

البلانك المنخفض

وهو نوعٌ من البلانك يركز على تقوية عضلات المعدة واليدين والأرجل.

ابدأي التمرين بالاستقرار على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً ومد الساعدين وراحتي اليدين إلى الأمام.
قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل، لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين.
تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي تدريجياً بزيادة العدد.

يمكن الحفاظ على وضعية البلانك المنخفض على الركبتين إذا كان الاستقرار على رؤوس الأصابع شاقاً.

البلانك الجانبي

يعمل هذا التمرين على تقوية جانبٍ من الجسم في كل مرة، كما يركز على تقوية العضلات الجانبية المهملة عادةً مثل عضلات الخاصرة والأرجل.

ابدأي بالاستقرار على الركبة اليمنى والساعد الأيمن، مع التأكد من وضع المرفق تحت الكتف تماماً.
قومي بشد الجذع وإرجاع القدم اليمنى، لتستقري على جانب القدم اليمنى والساعد الأيمن، مع وضع القدم اليسرى فوق اليمنى أو إلى جانبها.
ارفعي الجسم عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً، كرري التمرين باستخدام الجهة اليسرى.

البلانك العكسي

يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً.

ابدأي بالجلوس على الأرض مع مد الأرجل إلى الأمام، ثم ضعي راحتي اليدين على الأرض.
قومي برفع الجسم والاستقرار على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكدي من وضع المعصمين أسفل الكتفين تماماً.
حافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

بلانك متسلقي الجبال

يعمل هذا التمرين بشكلٍ أساسيٍ على تقوية عضلات المعدة وحرق الدهون.

ابدأي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن.
أعيدي القدم اليمنى إلى موقعها ثم قربي الركبة اليسرى من المرفق الأيسر.
كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

البلانك مع لمس الكتف

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والمعدة والخاصرة.

ابدأي بوضعية البلانك الكلاسيكي، ثم قومي بالاستقرار على اليد اليسرى، ولمس الكتف الأيسر باليد اليمنى.
أعيدي اليد اليمنى إلى موقعها، ثم قومي بلمس الكتف الأيمن باليد اليسرى.
كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والمعدة والخاصرة.

ابدأي بوضعية البلانك المنخفض، ثم حركي الحوض إلى اليمين باتجاه الأرض.
ارجعي إلى وضعية البلانك المنخفض، ثم قومي بتحريك الحوض إلى اليسار باتجاه الأرض.
كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

البلانك مع قفزة إلى الأمام

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والمعدة وأسفل الظهر، كما يعمل على حرق الدهون.

ابدأي بوضعية بلانك كلاسيكي، ثم قومي بالقفز بكلتا القدمين باتجاه اليدين.
ارجعي إلى وضعية البلانك الكلاسيكي قفزاً إيضاً، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات، قومي بزيادة العدد تدريجياً.

البلانك مع القفز إلى الجانب

يهدف هذا التمرين إلى حرق الدهون وتقوية عضلات الأرجل والمعدة والخاصرة.

ابدأي بوضعية البلانك الكلاسيكي، ثم اقفزي بكلتا القدمين إلى جانب اليد اليمنى.
ارجعي إلى وضعية البلانك الكلاسيكي قفزاً أيضاً، ثم اقفزي إلى جانب اليد اليسرى.
كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

البلانك الجانبي مع رفع الرجل

تمرين البلانك، البلانك الجانبي مع رفع ساق

يقوم هذا التمرين بتعزيز القدرة على التوازن وتقوية عضلات الأرجل والخاصرة.

ابدأي بوضعية البلانك الجانبي على الجهة اليمنى، ثم ارفعي اليد اليسرى والقدم اليسرى عالياً.
حافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم كرري التمرين على الجهة اليسرى.

هناك العديد من أنواع تمرين البلانك التي لم نتمكن من ذكرها، إلا أن هذا لا يجعلها أقل أهميةً، من المهم كذلك بناء برنامج تدريبٍ متنوعٍ ومكونٍ من مجموعةٍ واسعةٍ من التمارين، كما أنه من الأفضل استشارة المدرب الخاص بك والطبيب المختص في حال وجود أي أمراضٍ مزمنةٍ.
بالرغم من أن مخاطر هذا التمرين قليلة، إلا أنه من المهم الانتباه لتفاصيل تأدية التمرين للتأكد من سلامة المفاصل والتوقف عن أداء التمرين في حال الشعور بالألم.

تغيير العملات