السكوات: ما هو تمرين السكوات؟ وما هي فوائده وأنواعه؟

ترغمنا الحياة وساعات العمل الطويلة التي نمضيها بالجلوس أو الوقوف على تحمل عدة أنواعٍ من الآلام الجسدية، مثل آلام المفاصل وأسفل الظهر، وبالرغم من أننا نتجاهل هذا الألم بعد تناول المسكنات، إلا أن آلام أسفل الظهر الناجمة عن ضغط العمل والبقاء في وضعيةٍ واحدةٍ لفترةٍ طويلةٍ ستتطور لتصبح مشاكل كبرى مثل الإصابة بديسك الظهر، أو انقراس الفقرات أو غيرها من الإصابات المزمنة والمؤذية.

تشير الإحصائيات إلى أن نسبة العاملين في الولايات المتحدة الأمريكية الذين يعانون من آلام الظهر قد وصلت إلى 25.7% منهم 27.7% ممن تجاوزوا سن الأربعين، و23.8% ممن تتراوح أعمارهم بين 18 – 40 عام.

ربما تبدو هذه الأرقام عادية، إلا أنها تعني إصابة نصف تعداد العاملين في الولايات المتحدة الأمريكية من كل فئة، وقد نصح الأطباء والمختصون بالرياضة كعاملٍ أساسي للوقاية والعلاج من آلام الظهر والمفاصل عموماً وآلام أسفل الظهر خصوصاً. ومن أهم التمارين التي ينصح بها الأطباء تمرين السكوات بكل أنواعه، مع الحرص على أداء التمرين تحت إشراف مدربٍ مختصٍ، خصوصاً إذا كان الهدف من التمرين علاجياً.

ما هو تمرين السكوات؟

تمرين السكوات هو تمرينٌ رياضيٌ يعمل على تقوية جميع عضلات الجسم، مع التركيز على عضلات الأرجل والمؤخرة وأسفل الظهر، حيث تتأثر عدة مجموعاتٍ عضليةٍ عند القيام بهذا التمرين، منها مجموعة عضلات المؤخرة العلوية والسفلية والمتوسطة، وعضلتي الفخذ الأمامية والخلفية وعضلة الفخذ الجانبية الداخلية وعضلات الحوض وعضلة بطن الساق.

ما هي فوائد تمرين السكوات؟

يعتبر تمرين السكوات بأنواعه من أهم التمارين وأكثرها انتشارًا، وذلك لتعدد فوائد وإيجابيات هذا التمرين، ومن أهم هذه الفوائد:

• تقوية محيط البطن وأسفل الظهر.
• تقليل إمكانية التعرض للإصابات والمحافظة على شكلٍ صحيٍ للجسم.
• حرق السعرات الحرارية، مما يسمح بخسارة الوزن بسرعة.
• تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
• يساعد في الحفاظ على مرونة الجسم.

وبالرغم من أن كل أنواع تمرين السكوات مفيدة، إلا أن بعض الأنواع تركز على فوائد محددة، مما يعني أنه من الضروري القيام بعدة أنواعٍ لهذا التمرين لتحقيق الفائدة الأكبر.

ما هي أنواع تمرين السكوات؟

تكثر أنواع تمرين السكوات، إلا أنها جميعاً تنطلق من الأسس نفسها، ومن أهم هذه الأنواع:

السكوات الكلاسيكي

هو أحد الأنواع الأساسية التي تنطلق منها أنواع تمرين السكوات الأخرى، لذا من الضروري إتقان هذا التمرين.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، وابقي اليدين مسبلتين على جانبيك.
• قومي بخفض الورك إلى الأسفل كما لو أنك تجلسين على كرسي، مع السماح لليدين بالارتفاع إلى الأمام، تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيمًا ومنع ركبتيك من الانحناء إلى الأمام بمقدارٍ يتجاوز رؤوس أصابع القدمين.
• توقفي عن النزول عندما يُصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
• كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

السكوات على الحائط

وهو نوعٌ مستوحى من السكوات الكلاسيكي، إلا أن هذا التمرين هو الأفضل لمن يعاني من آلام مفاصل الورك والركبتين.

• ابدأي التمرين بالوقوف مستندةً بظهرك على الحائط مع إبعاد قدميك عنه بمسافة 30 سم.
• قومي بثني ركبتيك للنزول إلى وضعية السكوات مع إبقاء ظهرك ملتصقًا بالحائط.
• توقفي عن النزول عندما يصبح الفخذان بموازاة الأرض، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
• كرري هذه الحركة لغاية 8 مراتٍ ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

السكوات الجانبي

وهو نوعٌ أساسيٌ آخر يفيد في الحفاظ على مرونة القدمين، كما يُستخدم هذا النوع عادةً للإحماء قبل التمرين أو للاسترخاء بعد التمرين.

• ابدأي التمرين بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين، واليدين مسبلتين على الجانبين.
• قومي بثني إحدى الركبتين للنزول على الجانب مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمةً ورفع اليدين إلى الأمام، تأكدي من إبقاء الركبة أعلى الكاحل تماماً.
• عندما يُصبح الفخذ بموازاة الأرض، توقفي عن النزول ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
• كرري هذه الحركة باستخدام الساق الأخرى، ثم كرري التبادل لغاية 8 مرات وقومي بزيادة العدد تدريجياً.

سكوات الباليه

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة بشكلٍ أساسي، كما يساعد في تقوية عضلات الفخذ الداخلية ويحافظ على مرونة مفاصل الحوض.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدارٍ أكبر من عرض الكتفين واجعلي اتجاه أصابع القدمين إلى الخارج.
• قومي بخفض الورك حتى يُصبح الفخذان بموازاة الأرض، واحرصي على إبقاء الظهر مستقيمًا خلال التمرين.
• قومي بدفع الكاحلين إلى الأرض للعودة إلى وضعية الوقوف.
• كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.
• اقرأي أيضًا في مجلتنا أكثر أنواع الرياضة للحامل أمانًا في المنزل والجيم

السكوات مع القفز

وهو تمرينٌ يستهدف عضلة بطن الساق بشكلٍ أساسي، كما أنه يساعد على زيادة التركيز.

• انطلاقًا من وضعية الوقوف، قومي بتنفيذ السكوات الكلاسيكي.
• عند العودة للوقوف قومي بالدفع بقوةٍ أكبر لتنفيذ قفزةٍ بارتفاعٍ بسيطٍ عن الأرض.
• عودي إلى الأرض بسلاسة، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات، قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تتعدد أنواع هذا التمرين، كما أنه من السهل دمج تمرين السكوات مع تمارين أخرى مثل البلانك لأداء مجموعةٍ أوسع من التمارين في آنٍ واحدٍ بهدف المتعة والاستفادة.

ربما يبدو تمرين السكوات بسيطاً وسهلاً، لكن فوائده كثيرةٌ ورائعةٌ. سيساعدك هذا التمرين على تحقيق حلمك بالحصول على جسدٍ رشيقٍ ومظهرٍ جذابٍ، خصوصاً عند إدراجه ضمن مجموعةٍ من التمارين الرياضية، كما أنه من الأفضل القيام بهذا التمرين بإشراف ومساعدة مدربٍ خاص، للتأكد من الحصول على أفضل النتائج وتفادي الإصابات والمخاطر.