أكثر أنواع الرياضة للحامل أمانًا في المنزل والجيم
مختارات من متجر شيك هانم - تسوقي الآن
الآن بعد أن أصبحتِ حاملًا، قد تتساءلين ما الذي يجب تغييره في روتينك اليومي وما الذي يمكن أن يظل كما هو؟ بالتأكيد الرياضة للحامل من أهم المواضيع التي يجب عليكِ الاهتمام بها، لأن الحفاظ على نشاطك ولياقتك البدنية هو الأمر الذي يتصدر قائمة الأشياء التي يجب الحفاظ عليها خلال الأشهر التسعة المقبلة، وسواء كنت ترغبين بمواصلة روتين تمارينك الرياضية السابق لحملك، أو كنت تفضلين البدء بروتينٍ جديد، فقد قدمنا لك في هذا المقال مجموعةً من تمارين القلب وتمارين القوة وتمارين الإطالة والتمارين الأساسية، إليك كل ما تحتاجين معرفته حول الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل.
فوائد ممارسة الرياضة للحامل
ربما يخطر في بالك وبالنا جميعًا أن ممارسة الرياضة خلال الحمل هي فقط للحد من الزيادة الكبيرة في الوزن والحصول على مقاسٍ أصغر قدر المُستطاع لملابس الحمل، هذا الأمر ليس صحيحًا، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، تُساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على تخفيض احتمال حدوث الولادة المبكرة، وتُساعد على الولادة الطبيعية، كما أنها تمنع حدوث زيادة الوزن المفرطة، وسكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم، كما أن لها دورٌ مهمٌ في الوقاية من تسمم الحمل، وانخفاض الوزن عند الولادة، بالإضافة إلى أنها وسيلةٌ ممتازةٌ للحفاظ على اللياقة البدنية، و تقليل آلام أسفل الظهر المرافق لازدياد حجم البطن.
من الناحية النفسية أيضًا هناك العديد من فوائد الرياضة تتمثل في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق والحد من التوتر.
تقول Brooke Cates، خبيرة اللياقة، أن هنالك مجموعةٌ مخصصةٌ من التمارين لكل ثلثٍ من الحمل،
وهذه مجموعةٌ من نصائح الأمان عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل، لتكوني مطمئنةً وغير قلقةٍ من إمكانية حدوث أي أذيةٍ لك أو لجنينك، تقول كيتس أنه لا يوجد الكثير من الأنشطة التي يجب إزالتها من نظامك الحالي، بل يمكنك تقليص عدد هذه الأنشطة عند الحاجة فقط، وهذه بعض نصائح السلامة العامة التي يجب مراعاتها عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل:
- احصلي على تصريحٍ من طبيبكِ إذا كنت جديدةً في ممارسة الرياضة أو كنت تعاني من أي ظروفٍ صحيةٍ قد تمنع ممارسة الرياضة.
- اشربي الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- ارتدي ملابس داعمةٍ مثل حمالة الصدر الرياضية الداعمة أو حزام البطن.
- لا تمارسي الرياضة في أوقات الحرارة المرتفعة، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
- تجنبي الاستلقاء على ظهرك لفترةٍ طويلة، خاصةً خلال الثلث الثالث من الحمل.
- تجنبي الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي واليوجا الساخنة.
وهذه مجموعة التمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها
تمارين القلب لجميع مراحل الحمل:
تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والسباحة والركض وركوب الدراجات الثابتة من أفضل الخيارات خلال مراحل الحمل الثلاث، وذلك إذا لم يكن لطبيبك رأيًا آخر، اتبعي إرشادات وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية، والتي توصي بممارسة 150 دقيقةٍ على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع، إذا كنت معتادةً على ممارسة تمارين الشدة مثل الجري، أو كان مستوى لياقتك مرتفعًا، تقول ACOG أنه يمكنك مواصلة هذه الأنشطة أثناء الحمل، بعد موافقة طبيبك بالطبع.
تمارين يجب القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
قد تكون الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل فترةً ممتلئةً بالعواطف المتضاربة من الابتهاج والفرح الخالص إلى القلق والتوتر وحتى الخوف، وخاصةً عند تفكيركِ بأنك المسؤولة عن سلامة وتغذية ونمو جنينك، أما عن الرياضة فما دمت لا تُعتبرين من حالات الحمل عالية الخطورة، يمكنك الاستمرار بممارسة روتين التمارين المنتظم في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، والذي يجب أن يتضمن ما لا يقل عن 150 دقيقةٍ من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوعٍ و 2 إلى 3 أيام من تمارين اللياقة التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، كما يجب التركيز أيضًا على التمارين التي تساعدك في تسهيل الحمل وإعدادك للمخاض والولادة.
يمكنك البدء بتجهيز جسمك لحجم البطن الكبير، حيث يبدأ العمل على العمود الفقري، وعضلات البطن التي تعمل على دعم البطن عندما يكبر ويبدأ بالانتفاخ، وذلك من خلال تمرين تجعيد الحوض وهو طريقةٌ رائعةٌ لبدء العمل على حركة العمود الفقري وتقوية عضلات البطن التي ستدعم بطنك أثناء نموه.
تمرين تهيئة الحوض
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكلٍ مستوٍ على الأرض، وأبعدي ساقيكِ عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
- خذي نفسًا عميقًا للاستعداد، ثم قومي بالزفير أثناء ثني حوضك (الوركين) بحيث تتركي عمودك الفقري ملتصقًا على الأرض.
- احتفظي بهذا الوضع المطوي بينما يستمر الزفير، حاولي رفع عمودك الفقري عن الأرض بحيث ترتفع فقرةٌ واحدةٌ في كل حركة.
- توقفي عندما تنتهي الفقرات وتصل إلى كتفك.
- استنشقي في الجزء العلوي من الحركة، ثم ازفري بينما تطوي جسمك لأسفل مرة أخرى، مع وضع فقرةٍ واحدةٍ في كل مرة على الأرض حتى تصلين إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة، ولتحدٍ إضافي، اجمعي ساقيك معًا.
تمرين دعامة الحوض
افعلي ذلك طوال فترة الحمل طالما لا تعانين من أعراض اضطرابات قاع الحوض مثل الجماع المؤلم أو إلحاح التبول.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكلٍ مستوٍ على الأرض بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
- ضعي حوضك وأسفل ظهرك في وضعٍ طبيعي، تأكدي من أنك تستريحين على الجزء الخلفي من حوضك مع ترك مساحةٍ صغيرةٍ في أسفل ظهرك (يجب ألا يتم الضغط على ظهرك في الأرض).
- قومي بالشهيق للاستعداد، ثم الزفير لإجراء انقباض كيجل عن طريق إغلاق الفتحات برفق (الإحليل، والمهبل، والشرج).
- أثناء قيامك بهذا الانقباض، لاحظي كيف تبدأ عضلات البطن السفلية العمل معه.
- أبرزي عضلات البطن السفلية قليلًا باستخدام كيجل.
- استنشقي، ارخي عضلات البطن والحوض، وأخرجي زفير الانقباض.
- قومي بعمل مجموعتين من 8 إلى 15 تكرار من 3 إلى 5 ثوانٍ، مرة أو مرتين في اليوم.
تمرين الضغط على الركوع
تستهدف هذه الحركة تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم معًا.
- استلقي على بطنك، ثم قومي بتمرين الضغط على يديك وركبتيك، مع إبقاء ركبتيك خلف الوركين.
- اسحبي عضلات البطن (دعامة الحوض)، ثم انزلي صدرك ببطءٍ نحو الأرض أثناء الشهيق.
- قومي بالزفير أثناء الرجوع للخلف.
- ابدأي بـ 6 إلى 10 عدات ثم زيدي العدد تدريجيًا حتى 20 إلى 24 عدة.
تمرين القرفصاء
الجزء الأول من الحمل هو وقتٌ مثاليٌ للقرفصاء، يمكن ممارسة القرفصاء – وخاصة القرفصاء بوزن الجسم – طوال فترة الحمل، و ذلك نظرًا لأن القرفصاء تقوي جميع العضلات في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك العضلات الرباعية، والألياف، وأوتار الركبة، إن الحفاظ على قوة هذه العضلات هو وسيلةٌ رائعةٌ لحماية ظهرك، يساعدك هذا التمرين على التعود على استخدام ساقيك بدلًا من ظهرك عند الرفع.
- قفي أمام الأريكة، واجعلي ظهرك مواجهًا لها.
- افتحي قدميكِ بمسافةٍ أعرض من عرض الورك.
- استخدمي الأريكة كدليلٍ لضمان الشكل المناسب.
- اجلسي كما لو كنتِ على وشك الجلوس على الأريكة، لكن انهضي مرةً أخرى بمجرد أن يبدأ فخذيكِ بلمسها.
- تأكدي من أن تأخذي 5 ثوانٍ للانخفاض و3 ثوانٍ للعودة مرة أخرى.
- ازفري أثناء القرفصاء، واستنشقي عند الوقوف.
- قومي بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.
تدريب العضلة ذات الرأسين:
هذا التمرين البسيط هو الاختيار الأفضل خلال فترة الحمل، إن تموجات العضلة ذات الرأسين هي خطوةٌ أساسيةٌ لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك لأنك تحتاجين إلى تحضير ذراعيك لرفع طفلك وحمله بشكلٍ متكررٍ.
- أمسكي أوزانًا تزن من 5 إلى 10 أرطال وقفي مع جعل قدميك أوسع قليلًا من وركيك وركبتيك مثنيتين قليلًا.
- قومي بالزفير مع ثني مرفقيك ببطء وجلب الأوزان نحو كتفيك.
- استنشقي أثناء خفض الأوزان ببطء لأسفل.
- يجب أن يستغرق رفع الأوزان 3 ثوانٍ و 5 ثوانٍ للخفض.
- كرري مجموعتين من 10 إلى 15 تمرينًا.
تمارين للقيام بها في الثلث الثاني من الحمل
تقول العديد من النساء أن هذا هو الجزء الأفضل من الحمل، حيث تشعر السيدة بالأمان لثبات الحمل، بالإضافة للكثير من الطاقة، لذلك يُعد هذا الجزء وقتًا ممتازً للتركيز على لياقتك، والتركيز على تمارين الرياضة للحامل، ومع ذلك أنت بحاجة إلى أن تكوني أكثر حرصًا في النشاط البدني.
لذلك يجب عليكِ عزيزتي تجنب أي تمرينٍ عالي الإجهاد يتضمن القفز أو الجري أو التوازن، بالإضافة لأي تمرينٍ يجعلك تستلقي على ظهرك لفتراتٍ طويلةٍ من الزمن.
يمكنك في هذا الجزء ممارسة معظم رياضات الجزء الأول، مع بعض التغييرات في الوضعيات بسبب ازدياد حجم البطن، وهذه مجموعة التمارين الإضافية لهذا الجزء:
تمرين الضغط
- قفي في مواجهة حافة أو درابزين وضعي يديكِ متباعدتين بعرض الكتفين عليه.
- ارجعي بجسدك إلى وضعية الوقوف ليصبح ظهرك بشكل خطٍ مستقيم.
- اثني ذراعيك وانزلي صدرك ببطءٍ نحو السور أو الحافة.
- افردي ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- نفذي مجموعتين من 10 إلى 12 تكرارًا.
شد عضلات الورك وعضلات الفخذ
بسبب تغير مركز ثقل جسمك أثناء الحمل يميل البطن إلى السقوط للأمام، مما يؤدي إلى تقاصر عضلات الورك المثنية، يساعدك هذا التمرين على تمديد هذه العضلات بأمانٍ أثناء الحمل.
- نفذي وضعية نصف الركوع على الأرض.
- ضعي ركبتك اليمنى على الأرض وقدمك اليسرى أمامك وقدمك اليسرى مسطحة على الأرض.
- حافظي على وضعك وتحركي نحو قدمك اليسرى حتى تشعري بالتمدد في مقدمة الورك الأيمن والفخذ الأيمن.
- استمري لمدة 30 ثانية، ثم احصلي على استراحةٍ ثم كرري هذه العملية مرتين أيضًا.
- قومي بتبديل الجوانب وكرري التمرين.
تمارين جانبية للساق
للتحضير لمركز الجاذبية المتغير، من المهم تقوية العضلات التي تساعد في التوازن وتساعد في استقرار الحوض.
- استلقي على جانبك الأيمن مع ثني الركبتين ووضعهما فوق بعضهما البعض.
- ارفعي جانبك الأيمن قليلًا عن الأرض لخلق فجوةٍ صغيرةٍ بين خصرك والأرض.
- افردي رجلك اليسرى واضبطيها أمامك قليلًا.
- قومي بتدوير وركك بحيث تشير أصابع قدمك لأسفل نحو الأرض.
- قومي بالزفير لأنك تستغرقين حوالي 3 ثوان لرفع ساقك ؛ ثم استنشقي لمدة 3 ثوان تراجعًا.
- أثناء رفع ساقك، تأكدي من أنك لا تفقدين تلك الفجوة الصغيرة التي أنشأتها بين خصرك والأرض.
- كرري مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
تمرين تمدد حورية البحر
مع نمو طفلك، يمكن أن يبدأ بالضغط على الحجاب الحاجز والأضلاع مما قد يكون مؤلمًا.
- اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك وتوجيه قدميك إلى اليمين.
- ارفعي ذراعك الأيسر مباشرةً إلى السقف أثناء الشهيق، ثم قومي بالزفير واثني جذعك جانبًا نحو اليمين.
- يجب الشعور بالتمدد على الجانب الأيسر في هذا التمرين.
- استمري بذلك لمدة 4 أنفاسٍ عميقةٍ وبطيئةٍ.
تمارين للقيام بها في الثلث الثالث من الحمل
ستلاحظين بالتأكيد تباطؤًا أو حتى توقفًا في حركتك خلال الثلث الثالث من الحمل، حيث يبدأ جسمك بالاستعداد للمخاض والولادة. هذا هو الوقت المناسب للتركيز على أنشطة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على حركتك وقوة البطن من خلال بعض الرياضات كالمشي والسباحة و يوغا ما قبل الولادة، بالإضافة إلى تمارين بيلاتيس وتمارين قاع الحوض وتمارين تحركات وزن الجسم، والعديد من أنواع الرياضة للحامل، هذه التمارين ستساعدك في الحفاظ على قوة عضلات الجسم العلوية والسفلية.
ومن أجل سلامتك يجب عليك تجنب أي تمرينٍ يعرضك لخطر السقوط، كتمارين التوازن بالإضافة لتجنب التمارين التي تكون فيها ساقاك متباعدتين جدًا، مما يؤدي إلى تفاقم الألم في الحوض والعانة، ومن التمارين المهمة لهذا الجزء من الحمل:
تمرين تصحيح انفراق المستقيم
يُعتبر انفراق المستقيم (انفصال عضلات البطن المستقيمة) مصدر قلقٍ للنساء خلال هذا الوقت، وسيظهر على شكل انتفاخٍ يمتد أسفل خط الوسط من بطنك، من أجل مكافحة ذلك يُوصى بإجراء تمرين تصحيح ترهل المستقيم.
- استلقي على ظهرك مع وضع وسادةٍ تحت رأسك وكتفيك.
- اثني الركبتين بحيث تكون القدمان منبسطتين على الأرض.
- استخدمي ملاءةً ولفيها بحيث يبلغ عرضها حوالي 3 إلى 4 بوصات، وضعيها على أسفل ظهرك (فوق حوضك وأسفل ضلوعك).
- أمسكي الملاءة ومرريها مرةً واحدةً فوق بطنك، بعد ذلك أمسكي الجوانب، ويجب أن تشكل الملاءة علامة X أثناء سحب كل جانب.
- خذي نفسًا عميقًا للاستعداد، ثم اضغطي على ظهرك بشكلٍ مسطحٍ على الأرض بينما ترفعين رأسك وكتفيك عن الوسادة.
- أثناء هذه الحركة، قومي “باحتضان” الملاءة بلطفٍ حول بطنك لدعم عضلات البطن.
- خذي شهيقًا، وكرري ذلك من 10 إلى 20 مرة.
هناك مجموعةٌ من التمارين باستخدام أثقالٍ خفيفةٍ يمكن ممارستها في الجزء الثالث وتشمل ما يلي:
- قرفصاء وزن الجسم أو قرفصاء السومو مع وضعيةٍ أوسع للساقين لزيادة قاعدة الدعم (إذا كنت لا تعانين من آلام الحوض).
- تمرين الضغط على الحائط.
إن الحفاظ على النشاط البدني وممارسة الرياضة للحامل مفيدٌ لكلٍّ من الأم والطفل، يمكن أن تُساعد ممارسة بعض أشكال التمارين معظم أيام الأسبوع في الحفاظ على قوة قلبك، وسلامة عضلاتك، بالإضافة إلى أنها يمكن أن تفعل المعجزات لصحتك النفسية.
تأكدي عزيزتي من الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي إزعاجٍ أو ألم، وكالعادة، لا بدَّ من التحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلةٍ أو مخاوف حول كيفية استجابة جسمك لبرنامج التمرين.
تابعينا على فيسبوك وانستاغرام للمزيد من المواضيع والأفكار الملهمة.
