10 من أفضل تمارين خسارة الوزن

نحلم جميعاً بالحصول على جسمٍ مثالي وصحي، حيث نقوم باتباع عددٍ كبيرٍ من الحميات آملين بالوصول إلى الوزن المثالي، لكن يُغفِل العديد من الناس أهمية التمارين الرياضية التي تساعد على خسارة الوزن وشد الترهلات الناتجة عن خسارة الوزن.

تشير الإحصائيات إلى أن نصف سكان الولايات المتحدة الأمريكية يسعَون لخسارة الوزن، ويَنصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية أثناء اتباع الحمية الغذائية لحرق السعرات الحرارية، كما تساعدك التمارين الرياضية على تحسين المزاج وتقوية البنية العظمية والعضلية وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

بالرغم من أن الطريقة الأفضل لممارسة التمارين الرياضية هي بارتياد النادي الرياضي واستشارة المدرب الخاص، إلا أن التمارين الرياضية المنزلية تُعتبر حلاً جيداً.

تعتبر تمارين الكارديو من أفضل الطرق لخسارة الوزن، حيث تعمل هذه التمارين على بذل جهدٍ عالٍ لحرق أكبر عددٍ من السعرات الحرارية خلال جلسة التمرين، وبالرغم من أن هذه التمارين تتطلب إشراف المدرب الخاص، إلا أن بعضها يمكن ممارسته في المنزل بعد أداء مجموعةٍ من تمارين الإحماء.

تهدف هذه التمارين إلى رفع معدل ضربات القلب ورفع مستوى مرونة وقوة الجسم، للحماية من الإصابات ورفع أداء الجسم خلال اليوم، إليك عشرة تمارين رياضية تساعد على خسارة الوزن ورفع اللياقة.

تمارين خسارة الوزن

اللانج الأمامي

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والمؤخرة وخسارة الوزن، كما يساعد على شدّ المنطقة المستهدفة وزيادة التركيز.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع وضع اليدين على الخاصرة.
• خذي خطوةً إلى الأمام بالقدم اليمنى مع النزول بالركبة اليسرى باتجاه الأرض.
• عودي إلى الوضعية الأولى ثم كرري الحركة باستخدام القدم اليسرى.
• قومي بتكرار الحركة 10 مراتٍ لثلاث مجموعات.

من المهم إبقاء الركبة الأمامية أعلى الكاحل أو مشط القدم.

تمرين البيربي

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والأرجل والخاصرة، كما يُعتبر من أكثر التمارين فعاليةً في خسارة الوزن وتقوية عضلات المنطقة المستهدفة.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• اثني الركبتين وانزلي راحتي اليدين إلى الأرض، ثم اقفزي بالقدمين إلى الخلف.
• اقفزي بالقدمين مجدداً إلى الأمام، ثم عودي إلى وضعية الوقوف.
• كرري هذه الحركة لغاية 8-12 مرة لثلاث مجموعات.

من المهم إبقاء اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، كما يمكنك إضافة قفزةٍ للأعلى بعد العودة إلى وضعية الوقوف.

السكوات

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل والمؤخرة والظهر والمعدة، كما يساعد على حرق السعرات.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع شبك اليدين أمام الصدر.
• انزلي بالمؤخرة باتجاه الأرض مع ثني الركبتين للوصول إلى وضعية الجلوس على الكرسي.
• عودي إلى وضعية الوقوف، ثم قومي بتكرار الحركة لغاية 15 مرةً لثلاث مجموعات.

من المهم إبقاء الركبتين أعلى الكاحلين أو مشط القدمين.

القفزة المزدوجة

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل والمؤخرة والظهر والمعدة، كما يساعد على خسارة الوزن.

• ابدأي بالوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين وشبك اليدين أمام الصدر.
• قومي بأداء السكوات مع العودة قفزاً إلى الوقوف.
• بعد أداء القفزة، اهبطي على الأرض بوضعية اللانج.
• عودي إلى وضعية الوقوف ثم كرري السكوات مع اللانج باستخدام القدم الأخرى.
• كرري هذا التمرين لمدة 45 ثانية لمجموعتين.

من الطبيعي ارتفاع معدل ضربات القلب والتنفس بصعوبةٍ أثناء هذا التمرين، ظهور هذه الأعراض تعني أنك تقومين بأداء التمرين بطريقةٍ صحيحةٍ.

تمرين متسلقي الجبال

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والمعدة والمؤخرة والأرجل، كما يساعد على حرق السعرات عند أداء الحركة بسرعة.

• ابدأي بوضعية البلانك مع تباعد اليدين بمقدار عرض الكتفين.
• قومي بتقريب الركبة اليمنى من الصدر.
• عودي إلى وضعية البلانك، ثم قومي بتقريب الركبة اليسرى من الصدر.
• كرري هذه الحركة لمدة دقيقةٍ لثلاث مجموعات.

القفز بالحبل

يُعتبر هذا التمرين من أهم تمارين خسارة الوزن، حيث يعمل على زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، كما يساعد على زيادة التركيز ورفع مستوى التنسيق العصبي الحركي، كما أنه من أكثر التمارين متعةً.

يمكنك ممارسة أي نوعٍ من القفز، مع الحرص على القفز على رؤوس أصابع القدمين لتفادي إصابات الركبتين، قومي بأداء هذا التمرين لمدة دقيقةٍ لثلاث مجموعات.

تمرين توازن الجسد

يقوم هذا التمرين بزيادة القدرة على التركيز والتوازن، كما يساعد على خسارة الوزن.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً.
• ارفعي القدم اليمنى عن الأرض، وحاولي الوصول باليد اليمنى إلى القدم اليسرى.
• قومي بتأدية الحركة ببطئ وتركيز، ثم عودي إلى وضعية الوقوف مع تكرار الحركة على الجهة اليسرى.
• كرري الحركة لغاية 10 مرات لثلاث مجموعات.

المشي

يُعد المشي السريع من أهم التمارين التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة، بالأخص عند ممارسة المشي في الأماكن المفتوحة، كما يُعتبر المشي من أسهل الطرق للإحماء عند بداية التمرين الرياضي.

تشير الدراسات إلى أن المقدار المعتدل للسعرات الحرارية المفقودة عند الأشخاص الذين يزنون 70 كيلوغرام هو 167 سعرةٍ خلال 30 دقيقة من المشي. كما أظهرت دراسةٌ تم إجراؤها على 20 سيدةً ممن يعانين من زيادة الوزن أن المشي لمدة 50-70 دقيقةً لثلاث مراتٍ أسبوعياً يقلل من دهون الخاصرة بمقدار 1.5%.

كما أنه من السهل المشي خلال اليوم، وهذا يتضمن صعود الأدراج والمشي خلال استراحات الغداء أو حتى تنزيه أطفالك.

السباحة

تُعد السباحة تمريناً ضرورياً لخسارة الوزن، حيث أثبتت الدراسات أن المقدار المعتدل للسعرات الحرارية المفقودة عند الأشخاص الذين يزنون 70 كيلوغرام هو 233 سعرةٍ خلال 30 دقيقةً من السباحة، كما تؤثر طريقة السباحة على عدد السعرات الحرارية المفقودة، حيث يصل عدد السعرات المفقودة خلال 30 دقيقةً إلى 298 سعرةٍ عند السباحة على الظهر، و 372 عند السباحة على البطن، و409 عند السباحة بطريقة الفراشة.

بالإضافة إلى ذلك تساعد السباحة في تحسين الصحة النفسية وهي رياضةٌ ممتعةٌ، يمكنك ممارسة هذه الرياضة بأيٍ من أشكالها والاستمتاع وحرق السعرات في الوقت ذاته.

اليوغا

تُعتبر اليوغا من الرياضات البطيئة التي تساعد على الاسترخاء، لكنها تساعد كذلك على حرق السعرات الحرارية، حيث تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا لمدة 30 دقيقةً تؤدي إلى فقدان 149 سعرةٍ حراريةٍ للأشخاص الذين يزنون 70 كيلوغراماً.

كما تساعد اليوغا على زيادة التركيز، مما يضمن إعادة النظام الصحي للحياة، يمكنك ممارسة اليوغا في النادي أو في المنزل.

تساعد التمارين الرياضية على اتباع نظام حياةٍ صحي، وبالرغم من أن الرياضة هي من أفضل الطرق لخسارة الوزن، إلا أن الوزن المفقود يعتمد على عدة عوامل مثل العمر والجنس والوزن الأساسي للشخص، والحمية وعدد ساعات النوم اليومية والحالة الصحية والجينات.

تزيد نسبة حرق السعرات الحرارية عند الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد بشدة، كما يقل حرق السعرات مع التقدم بالعمر، وتكون النساء أكثر قابليةً لكسب الوزن من الرجال وأقل قابليةً لخسارته حتى عند اتباع الحمية ذاتها، بالإضافة إلى ذلك ينصح المختصون بالنوم لساعاتٍ كافيةٍ عند محاولة خسارة الوزن.

كما تؤثر حالتك الصحية النفسية والجسدية على عدد السعرات المفقودة، حيث يميل الأشخاص الذين يعانون من حالات الاكتئاب أو قصور الغدة الدرقية إلى خسارة الوزن بمعدلٍ أقل من الأشخاص الأصحاء.

بالرغم من كثرة العوامل التي تؤثر في معدل خسارة الوزن، إلا أن الوصول إلى الوزن المثالي ليس مستحيلاً، كل ما يحتاجه الأمر هو اتباع الحمية والتمارين الرياضية المناسبة والقليل من العزيمة والإصرار.

تابعينا على تابعينا على صفحتنا على انستغرام و فيسبوك