10 من أهم التمارين الرياضية لبناء عضلات المعدة

جميعنا نتعرض للإجهاد والتعب يوميًا سواءً أثناء أداء مهامنا الوظيفية في العمل، أو أثناء عملنا في المنزل، أو في السوق عند شراء حاجياتنا و غيرها من النشاطات اليومية التي نؤديها بشكلٍ دوري، لكننا نجهل أن غالبية هذا الجهد المطبق على الجسد يقع على عاتق المعدة ومحيط الخاصرة. ربما تبدو المعلومة غريبةً لوهلة، إلا أن التفكير بها يجعلها أكثر منطقية، فأنتِ بحاجة عضلات معدةٍ قويةٍ تتحمل الضغط الذي تطبقيه عليها أثناء المشي أو الجلوس لفترةٍ طويلةٍ أو دفع العربة في السوبرماركت، أو حتى أثناء ربطكِ لحذائكِ، هنا يأتي دور التمارين الرياضية لجعل حياتك أسهل.

يظن معظم الناس أن قوة محيط الخاصرة تنبع من عضلات المعدة، وبالرغم من أنها تأخذ الحيّز الأكبر من مساحة هذه المنطقة، إلا أن هذه المعلومة ليست صحيحة كلياً، حيث تتشكل هذه المنطقة من مجموعةٍ من العضلات المترابطة بشدة، مما يعني أن بناء عضلات معدةٍ قويةٍ يتطلب تمرين محيط الخصر كاملاً بقدرٍ متساوٍ، وتتكون هذه المجموعة العضلية من:

• العضلة الناصبة: وهي عضلةٌ في الظهر تمتد إلى الجذع كاملاً، وهي العضلة المسؤولة عن الوقوف بانتصابٍ بعد الأنحناء إلى الأمام.
• العضلة المستقيمة البطنية: وهي المجموعة العضلية الأمامية للمعدة المعروفة بمصطلح “six pack”، وهي المجموعة العضلية المسؤولة عن الانحناء.
• العضلات المائلة: عبارة عن مجموعتين من العضلات المعروفة باسم العضلات المائلة الداخلية والعضلات المائلة الخارجية، وهي مسؤولةٌ عن دوران الجذع والانحناء أثناء الدوران.
• العضلة الأمامية العرضانية: وهي عضلةٌ تلتف حول الجهة الأمامية والجانبية من الجذع، وتساعد على استقرار الحوض.
• العضلات متعددة الرؤوس: وهي مجموعةٌ عضليةٌ في الظهر، تدعم العمود الفقري وتساعد على ثباته.

للحصول على عضلات معدةٍ قويةٍ، يتوجب على اللاعب تدريب هذه المجموعات العضلية باستمرار. وبالرغم من أن هذه المهمة تبدو شاقّةً إلا أن هناك مجموعةٌ من التمارين الرياضية البسيطة التي تدعم هذه المجموعات العضلية.

أهم التمارين الرياضية للمعدة

تمرين الجسر

يقوم هذا التمرين بالعمل على تقوية عضلات الظهر والمعدة بشكلٍ أساسي.

• ابدأي التمرين بالاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض.
• ارفعي الورك للأعلى قدر الأمكان، ثم اخفضيه دون ملامسة الأرض.
• كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم زيدي العدد تدريجياً.

تمرين طحن المعدة

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات المعدة كاملةً، كما يدعم العمود الفقري والعضلات الداعمة له.

• ابدأي التمرين بالاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الأرض.
• باستخدام عضلات الظهر والمعدة قومي بدفع الجذع كاملاً باتجاه الأرجل، ثم ارجعي إلى الأرض.
• يمكن وضع الذراعين على الصدر بشكلٍ متقاطع، أو يمكن وضع راحتي اليدين أسفل الرأس.
• كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين البلانك

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات المعدة والخاصرة والظهر، كما يعمل على تقوية عضلات الجسم كاملاً

• ابدأي التمرين بالاستقرار على الركبتين وراحتي اليدين، وتأكدي من وضع المعصمين تماماً أسفل الكتفين.
• قومي بشد الجذع ثم ارجعي القدمين ليتم الاستقرار على راحتي اليدين ورؤوس أصابع القدمين.
• حافظي على هذه الوضعية لغاية 8 عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

لمعرفة المزيد عن تمرين البلانك وأنواعه، اقرأي على مجلة شيك هانم: 10 أنواع من تمرين البلانك عليك القيام بها

الاستلقاء مع لمس الأرض

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة والظهر والأرجل.

• ابدأي التمرين بالاستلقاء على الظهر مع رفع القدمين بشكلٍ منحنٍ يمثل زاويةً قائمة.
• قومي بالنقر بأصابع القدم اليمنى على الأرض، مع التأكد من الحفاظ على وضعيتها، ثم ارجعي إلى الوضعية السابقة.
• كرري الحركة باستخدام القدم اليسرى، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات، وارفعي العدد تدريجياً.

تمرين كلب الصيد

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر والمعدة، كما يعمل على تحسين قدرتك على التوازن.

• ابدأي هذا التمرين بالاستقرار على راحتي اليدين والركبتين، مع التأكد من أن الركبتين تشكلان زاوية قائمة.
• قومي برفع اليد اليمنى عن الأرض ومدها إلى الأمام.
• بالتزامن مع رفع اليد اليمنى، قومي برفع الرجل اليسرى ومدها إلى الخلف.
• اعيدي اليد اليمنى والرجل اليسرى إلى موضعهما، ثم كرري الحركة باستخدام اليد والرجل المعاكستين.
• كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين متسلقي الجبال

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر والمعدة، كما يركز على حرق الدهون.

• ابدأي هذا التمرين بوضعية البلانك، ثم قومي بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن.
• ارجعي إلى وضعية البلانك، ثم كرري الحركة باستخدام الركبة اليسرى.
• كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

يمكنك التبديل بين الركبتين بسرعةٍ أو ببطء، يعود ذلك إلى مدى لياقتك.

تمرين المحارب

يركز هذا التمرين على تقوية جميع المجموعات العضلية في محيط الخاصرة.

• ابدأي هذا التمرين بالوقوف مع تباعد القدمين بقدرٍ أكبر من عرض الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين للخارج، وثني الركبتين بمقدارٍ بسيطٍ.
• قومي بوضع راحتي اليدين خلف الرأس، ثم قومي بتقريب المرفق الأيمن من الركبة اليمنى.
• ارجعي إلى وضعية انتصاب الجذع ثم قومي بتقريب المرفق الأيسر من الركبة اليسرى.
• كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين البلانك الجانبي مع دوران

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والخاصرة، كما يحسن قدرتك على التوازن.

• ابدأي هذا التمرين بالاستقرار على الساعد الأيمن وجانب القدم اليمنى، مع رفع اليد اليسرى للأعلى.
• قومي بإنزال اليد اليسرى وتمريرها أسفل الجسم، ثم ارجعي إلى الوضعية السابقة.
• كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بتكرارها على الجانب الأيسر، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين كلب الصيد مع ملامسة المرفق والركبة

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والمعدة، كما يركز على تحسين القدرة على التوازن وحرق دهون المعدة.

• ابدأي التمرين بممارسة تمرين كلب الصيد المذكور سابقاً.
• بعد رفع اليد اليمنى والرجل اليسرى إلى الأعلى، قومي بتقريب الركبة اليسرى من المرفق الأيمن، ثم ارفعيهما مجدداً.
• كرري الحركة لغاية 8 مرات، ثم كرريها باستخدام اليد والرجل المعاكستين. بعد ذلك قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين الدراجة

يركز هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة والخاصرة، كما يعمل على تقوية عضلات محيط الخاصرة كاملةً.

• ابدأي هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، مع وضع القدمين على الأرض وراحتي اليدين خلف الرأس.
• قومي بتقريب المرفق الأيمن من الركبة اليسرى، بالتزامن مع مد الرجل اليمنى إلى الأمام.
• ثم قومي بتقريب المرفق الأيسر من الركبة اليمنى، بالتزامن مع مد الرجل اليسرى إلى الأمام.
• كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

يمكنك القيام بهذا التمرين بسرعةٍ أو ببطء، بما يتناسب مع مدى لياقتك.

يمكنك القيام بهذه التمارين من أجل تقوية جسدك وإعادة النشاط والحيوية لروتينك اليومي، كما أن التمارين الرياضية تساهم في دعم وتحسين الصحة النفسية، كل ما عليك فعله هو ارتداء ملابس الرياضة والبدء بممارسة هذه التمارين.