أفضل التمارين الرياضية للحصول على جسم مشدود للصيف

نبدأ فصل الشتاء في كل عام بعزيمةٍ للحصول على جسم مشدود ورائع لفصل الصيف، لكن ما أن يبدأ البرد بالتغلغل إلى الأجواء والبيوت، تبدو الأغطية الدافئة والملابس الصوفية أكثر إغراءً من الذهاب إلى النادي. 

دائماً ما تكون الخطوة الأولى هي الأصعب، يمكنك البدء بمجموعةٍ من التمارين المنزلية البسيطة بالإضافة إلى حميةٍ صحية، حيث تُشكل الحمية الغذائية جزءاً أساسياً من طريقك للوصول إلى جسم مشدود.
يمكنك اختيار الحمية المناسبة لك، إلا أن أشهر الحميات هي الحمية المتوسطية وحمية الكيتو والحمية النباتية و حمية الكربوهيدرات القليلة، كما يمكنك استشارة الطبيب المختص والمدرب الشخصي وأخصائي التغذية لضمان نتائج إيجابيةٍ بالجهد المناسب.

بالإضافة إلى الحمية الغذائية، من الضروري النوم لوقتٍ كافٍ حيث يساعد النوم العميق على حرق السعرات الحرارية وإعادة بناء صحة الجسم، وهذا ينطبق على شرب كميةٍ كبيرةٍ من الماء يومياً لأن الماء له دورٌ كبيرٌ في تحسين صحة الجسم.

 كانت هذه مجموعة النصائح الأولية التي ستساعدك في الحصول على جسمٍ مشدودٍ صيفي، لكن التمارين الرياضية تبقى العنصر الأساسي الفعال في طريقك إلى صيفٍ ممتعٍ ومريح، إليك مجموعةٌ من التمارين الرياضية الضرورية للوصول إلى جسم مشدود ورائع.

تمارين رياضية لجسم مشدود

• تمرين الضغط الجانبي

يُعتبر تمرين الضغط من أهم التمارين الرياضية التي تعمل على شد الجسم كاملاً، لكن هذا النوع من الضغط سيحقق نتائج سريعةً وممتازةً.

1. ابدئي التمرين بوضعية البلانك الكلاسيكي، مع شد الظهر والمعدة.
2. اخطي باليد اليمنى باتجاه اليمين وقومي بتنفيذ ضغطة.
3. ثم عودي إلى الوضعية الأولى وكرري الحركة على الجهة اليسرى.
4. قومي بأداء التمرين لغاية 8 مرات في 3 مجموعات.

• البلانك مع رفع رجل

يعمل تمرين البلانك على شد الجسم كاملاً، إلا أن هذا النوع يساعد على شد المؤخرة.

1. ابدئي التمرين بوضعية البلانك الكلاسيكي، مع شد الظهر والمعدة.
2. قومي برفع الرجل اليمنى والثبات لمدة 30 ثانية.
3. اخفضي الرجل اليمنى وكرري الحركة بالرجل اليسرى لمدة 30 ثانية.

• البلانك مع الركبة والمرفق

يساعد هذا التمرين على نحت الخاصرة والمؤخرة والأرجل.

1. ابدئي التمرين بوضعية البلانك الكلاسيكي، مع شد المعدة والظهر.
2. قومي بتقريب الركبة اليمنى من المرفق الأيمن، ثم كرري الحركة على الجهة اليسرى.
3. قومي بأداء التمرين لمدة دقيقة، يمكنك اختيار السرعة المناسبة لك.

• تمرين متسلقي الجبال

يبدو هذا التمرين مشابهاً للتمرين السابق، إلا أنه يركز على حرق دهون المعدة.

1. ابدئي التمرين بوضعية البلانك الكلاسيكي، مع شد المعدة والظهر.
2. قومي بتقريب الركبة اليمنى من الصدر.
3. عودي إلى وضعية الانطلاق وكرري الحركة على الجهة اليسرى.
4. قومي بأداء التمرين لمدة دقيقة، يمكنك اختيار السرعة المناسبة لك.

• تمرين سوبرمان

يساعد هذا التمرين على شد الجزء الخلفي من الجسم.

1. ابدئي التمرين بالاستلقاء على البطن مع مد اليدين إلى الأمام والحفاظ على استقامة الأرجل.
2. قومي بشد الظهر مع رفع الأيدي والأرجل إلى الأعلى أثناء الحفاظ على استقامتها.
3. حافظي على هذه الوضعية قدر الإمكان ثم عودي إلى وضعية الانطلاق.
4. كرري التمرين لغاية 8 مرات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

• اللانج الجانبي

يساعد هذا التمرين على نحت المؤخرة والأرجل.

1. ابدئي التمرين بالوقوف مع تباعد الأرجل بمقدار عرض الكتفين.
2. اخطي بالرجل اليمنى إلى اليمين وقومي بالنزول بوضعية السكوات الجانبي.
3. عودي إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجهة اليسرى.
4. كرري الحركة لغاية 8 مرات في 3 مجموعات.

• اللانج الخلفي

يعمل هذا التمرين على نحت المؤخرة وأعلى الفخذ.

1. ابدئي التمرين بالوقوف مع تباعد الأرجل بمقدار عرض الكتفين.
2. اخطي بالرجل اليمنى إلى الخلف باتجاه اليسار قليلاً وقومي بتنفيذ اللانج بالنزول بالركبة إلى الأرض.
3. عودي إلى وضعية الوقوف ثم كرري الحركة على الجهة اليسرى.
4. كرري الحركة لغاية 8 مرات في 3 مجموعات.

• السكوات مع قفزة

يساعدك هذا التمرين على نحت الأرجل والمؤخرة وتقوية الظهر والمعدة وحرق السعرات الحرارية.

1. ابدئي التمرين بالوقوف مع تباعد الأرجل بمقدار عرض الكتفين.
2. قومي بالنزول بالمؤخرة باتجاه الأرض مع الحفاظ على الركبتين أعلى أمشاط القدمين.
3. عند العودة إلى الوقوف قومي بتنفيذ قفزة بسيطة، ثم عودي إلى تنفيذ السكوات.
4. كرري هذه الحركة لغاية 8 مرات في 3 مجموعات.

• تمرين دودة الأرض

يساعدك هذا التمرين على تقوية الظهر والأرجل والمعدة واليدين، بمعنى آخر، إنه تمرينٌ ممتازٌ للجسم بأكمله.

1. ابدئي التمرين بوضعية الوقوف.
2. انزلي بالظهر وضعي اليدين على الأرض أمام القدمين.
3. قومي بالخطو باليدين إلى الأمام للوصول إلى وضعية البلانك الكلاسيكي.
4. عودي إلى الوضعية السابقة، ثم الوقوف.
5. كرري التمرين لغاية 8 مرات.

• تمرين خفض الورك

يعتبر هذا التمرين مناسباً للجسم كاملاً، حيث يعمل على تقوية الأرجل والمعدة والظهر والمؤخرة واليدين.

1. ابدئي التمرين بالجلوس على الأرض مع رفع الركبتين والاستقرار على راحتي القدمين واليدين.
2. قومي برفع الورك إلى الورك قدر المستطاع، ثم عودي إلى الوضعية السابقة.
3. كرري التمرين لغاية 8 مرات في 3 مجموعات.

ابدئي اليوم بأداء هذه التمارين، ومع الحمية الغذائية الصحيحة ومراقبة الطبيب ستكون هذه البداية مثاليةً للانطلاق إلى أداء التمارين الرياضية، ومع أداء هذه التمارين نضمن لك الحصول على جسمٍ مشدودٍ وجميلٍ لفصل الصيف، والاستمتاع بالذهاب إلى المسبح أو الشاطئ.

تابعينا على تابعينا على صفحتنا على انستغرام و فيسبوك