7 تمارين تساعدك على تخفيف آلام أسفل الظهر

تبدأ الحياة بنشاط وحيوية الطفولة، إلا أننا نلحظ العديد من التغيرات مع التقدم بالعمر، فمع بداية مرحلة الشباب يعاني الكثير من الأشخاص من آلامٍ تبدو بسيطةً إلا أنها قد تنتهي بأمراضٍ مزمنةٍ ترافقنا باقي العمر، لكن لحسن الحظ، تلعب التمارين الرياضية دوراً أساسياً في تحسين القدرة على تفادي وتجاوز هذه الآلام.

من أهم الآلام التي نعاني منها جميعاً آلام أسفل الظهر التي ترافق ساعات العمل الطويلة والإجهاد اليومي، فسواءً كنتِ تقضين هذه الساعات في الجلوس أو الوقوف أو بحمل ونقل الأوزان الثقيلة، فإن هذه الوضعيات تُطبق ضغطاً كبيراً على العمود الفقري ويتركز في أسفله، مما يترككِ غير قادرةٍ على الحراك في نهاية يوم العمل الشاق.

تشير الدراسات إلى أن 80% من الشعب الأمريكي يعاني من آلام أسفل الظهر، كما تُعتبر هذه الآلام من أشهر الأسباب التي تستدعي زيارة الطبيب، تحدث هذه الإصابة عند إرهاق منطقة أسفل الظهر وقد تتحول هذه الحالة إلى مشاكل دائمةٍ مثل الديسك، والتواء عضلات أسفل الظهر، وتغير انحناء العمود الفقري، والتهاب العصب الوركي الذي يُعرف بعرق النسا، والعديد من الحالات الأخرى.

 بالرغم من كثرة أسباب هذه الإصابات، إلا أن الجهد يلعب دوراً أساسياً بحدوثها، لذلك ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية لتجنب وتخفيف حدة الإصابة بآلام أسفل الظهر، حيث تساعد التمارين الرياضية على تقوية المنطقة المقصودة، مما يقلل احتمال الإصابة ويخفف من أعراضها في حال ممارسة التمارين الرياضية بعد ظهور الأعراض.

ينصح المختصون بزيارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأن بعض آلام الظهر قد ترتبط بأمراض الكلية والجهاز البولي، مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية أقل تأثيراً، حيث تحتاج هذه الحالات للحلول الدوائية، أما في حال ارتباط آلام أسفل الظهر بحالات الإجهاد، فتبقى التمارين الرياضية الحل الأمثل لتقوية منطقة أسفل الظهر وتحسين قدرتك على تحمل الأعمال الشاقة التي تقوم بها بشكلٍ يومي.

نظريات خاطئة شائعة

يتداول الناس مجموعةً من النظريات الخاطئة حول آلام أسفل الظهر، وتسبب هذه النظريات أثراً سلبياً كبيراً، حيث تؤدي إلى تفاقم الحالة، ومن أكثر هذه النظريات شيوعاً:

• المسّاجات أفضل من التمارين الرياضية: تشتهر النظرية التي تقول أن الحل لآلام أسفل الظهر هو الخضوع لجلسة مساج، وبالرغم من إيجابيات المساج الكثيرة، إلا أنه ليس نافعاً في هذه الحالة، حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية تفيد أكثر من جلسات المساج بنسبة 90%.
• التحفيز الكهربائي يساعد في الشفاء: بالرغم من أن هذه التقنية تساعد في الحفاظ على صحة الجسم السليم على المدى الطويل، إلا أنها ليست مفيدةٌ في حالات آلام أسفل الظهر.
• الالتهابات سببٌ لآلام أسفل الظهر: تظهر الالتهابات عندما تكون آلام أسفل الظهر حادة، لكن هذا لا يعني أن الالتهابات سترافق جميع الحالات، وفي واقع الأمر، أن معظم حالات آلام أسفل الظهر لا تتضمن وجود التهاب، بل هي حركيةٌ ويمكن علاجها بتطبيق الحركة الصحيحة، وهذا يقودنا إلى النظرية الخاطئة التالية.
• الاستراحة هي الحل الأمثل: على عكس ما يعتقده الناس، أثبتت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية والحركة هي الحل الأفضل للتخلص من آلام أسفل الظهر، لكن من الأفضل استشارة المعالج الفيزيائي لتجنب القيام بحركاتٍ خاطئةٍ ومؤذيةٍ.
• التهاب المفاصل سبب لآلام أسفل الظهر: بالرغم من شهرة مرض التهاب المفاصل، بالأخص بعد عمر الخمسين، إلا أن 10% فقط من حالات التهاب المفاصل ترتبط بآلام أسفل الظهر.

تمارين رياضية لآلام أسفل الظهر

ينصح الأطباء والمختصون بممارسة التمارين الرياضية للوقاية من آلام أسفل الظهر ولتخفيف هذه الآلام في حال حدوثها. إليك عشرة تمارين ستساعدك في تجاوز هذه الآلام والانطلاق ليومٍ مفعمٍ بالنشاط والحيوية:

تمرين الجسر: 

• ابدئي التمرين بالاستلقاء على الظهر ووضع باطن القدمين على الأرض مع رفع الركبتين.
• ارفعي الظهر عن الأرض واستقري على باطن القدمين والكتفين، وابقي اليدين ممدودتين إلى الجانبين.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم عودي إلى وضعية الانطلاق.

تمطيط الركبة إلى الصدر:

• ابدئي التمرين بالاستلقاء التام على الظهر.
• قربي الركبة اليمنى من الصدر واستخدمي اليدين لضغط الركبة باتجاه الصدر قدر الإمكان.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرري التمرين باستخدام الركبة اليسرى.

التمطيط بالدوران:

• ابدئي التمرين بالاستلقاء التام على الظهر.
• قربي الركبة اليمنى من الصدر حتى يُشكل الفخذ عمودًا قائمًا على الأرض.
• استخدمي اليد اليسرى لتحريك الرجل اليمنى كاملة إلى الأرض باتجاه اليسار، وقومي بمد اليد اليمنى على الأرض جانب الجسم ووجهي الرأس باتجاه اليد اليمنى.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرري التمرين على الجهة الأخرى.

تمرين البقرة والقطة:

• ابدئي التمرين بالاستقرار على الركبتين وراحتي اليدين.
• ارفعي الظهر باتجاه السماء قدر الإمكان مع التنفس بعمقٍ وخفض الرأس باتجاه الأرض.
• ثم اخفضي الظهر باتجاه الأرض مع رفع الرأس لأعلى والتنفس بعمق.
• كرري هذه الحركة لغاية 6 مرات ببطء وهدوء.

تمطيط الجلوس والدوران:

• ابدئي التمرين بوضعية الجلوس على الكرسي مع ثني الركبتين بزاويةٍ قائمةٍ ووضع راحتي القدمين على الأرض.
• ضعي اليدين خلف الرأس وقومي بتدوير الجذع كاملاً مع الرأس واليدين باتجاه اليمين.
• عند الوصول لأقصى حد، عودي بالجذع كاملاً باتجاه اليسار.
• كرري الحركة لغاية 6 مرات.

وضعية الأفعى:

• ابدئي التمرين بالاستلقاء على البطن مع وضع راحتي اليدين على الأرض بجانب الصدر.
• بالارتكاز على اليدين ارفعي الظهر والرأس إلى الأعلى بهدوءٍ وبطءٍ.
• حافظي على الوضعية مع التنفس بعمق لمدة 30 ثانية.

وضعية الطفل:

• ابدئي التمرين بالارتكاز على الركبتين وراحتي اليدين.
• ارجعي الجذع كاملاً إلى الخلف مع الحفاظ على اليدين ممدودتين إلى الأمام
• تأكدي من إبقاء الرأس والرقبة بمستوى العمود الفقري، حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

تبقى التمارين الرياضية أفضل خيارٍ للحفاظ على صحةٍ جيدةٍ لعمرٍ طويلٍ مفعمٍ بالنشاط والحيوية، ابدئي الآن بممارسة هذه التمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر وتقوية الجسم كاملاً، حتى إذا واجهتي صعوبةً بتخصيص وقتٍ للذهاب إلى النادي الرياضي، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل فهي خيارٌ جيدٌ للحفاظ على جسدٍ سليمٍ وصحةٍ جسديةٍ ونفسيةٍ ممتازةٍ.

تابعينا على صفحتنا على إنستغرام و فيسبوك