هل يمكنك ممارسة رياضة رفع الأثقال دون الخوف من تضخم العضلات؟

دائماً ما تتكرر بعض الأسئلة النمطية على مسامع السيدات اللاتي يستخدمن أوزاناً ثقيلةً أثناء التمرين في النادي الرياضي، هل يُسبب رفع الأثقال نمو العضلات؟ ألا تخشين الظهور بمظهرٍ رجولي؟ أليس ذلك مُضراً بصحتك كأنثى؟ والعديد من الأسئلة التي قد تُعتبر مهينةً في بعض الحالات، لكنها مشروعةً أحياناً. لحسن الحظ، أُجريت الدراسات على ممارسة رياضة رفع الأثقال، والآن يمكننا إيجاد أجوبةٍ قطعيةٍ لهذه الأسئلة.

تُعتبر رياضة رفع الأثقال من الرياضات الأساسية التي يمكنك ممارستها في النادي الرياضي، كما تدخل هذه الرياضة ضمن تمارين أغلبية الرياضات الأخرى، وذلك بسبب فوائدها الكثيرة وتأثيرها الإيجابي. 

من الشائع أن ممارسة هذه الرياضة تُحتم عليكِ حمل أوزانٍ ثقيلةٍ والتمرن لوقتٍ طويلٍ ومجهدٍ، بمعنى آخر، تم تسويق هذه الرياضة على أنها تفرض نوعًا من الهمجية على تصرفات اللاعب، لكن هذا ليس صحيحاً بالمُطلق، حيث أن رفع الأثقال هو جزءٌ طبيعيٌ من التمرين، وفي الحقيقة إن تكوين كتلةٍ عضليةٍ يحتاج الكثير من الجهد والإرهاق والتمرين واتباع الحمية الغذائية القاسية، وهذا ينطبق على الرجال أيضًا، لذا حان الوقت لتصحيح تلك النظريات الخاطئة حول هذه الرياضة.

كيف تنمو العضلات؟

يَعتقد البعض أن نمو العضلات يَعتمد على التمرين القاسي فقط، لكن مع الأسف الأمر ليس سهلاً، فأنتِ تحتاجين إلى تمرينٍ عالي الشدة لنمو العضلات، مثل تمارين المقاومة، حيث أن الألياف العضلية تتمزق بشكلٍ بسيط، ويقوم الجسم بإصلاح هذه التمزقات البسيطة خلال مرحلة الاستشفاء.

يُرسل الجسم نوعًا خاصًا من الخلايا التي تلتحم مع بعضها ثم مع الألياف، بحيث يتم سدّ التمزق وإنشاء المزيد من الخيوط العضلية، مما يعني ببساطة زيادة حجم العضلة.

تبدو الفكرة بسيطةً وممكنة الحدوث، إلا أن كيمياء الجسم البشري معقدةٌ بشدة، حيث تتدخل العديد من العوامل التي تساعد على نمو العضلات بدرجةٍ أكبر، وهي مركباتٌ شبيهةٌ بالهرمونات، وقد أثبتت الدراسات أن هناك خمس مُركباتٍ رئيسية تعمل على نمو العضلة وهي:

• عامل نمو خلايا الكبد “HGF”: وهو العامل المسؤول عن هجرة وتنظيم الخلايا المسؤولة عن سد التمزق.
• عامل نمو الخلايا الليفية “FGF”: وهو العامل المسؤول عن إعادة تكوين أوعيةٍ وشعيراتٍ دمويةٍ جديدةٍ في المنطقة.
• عامل النمو الشبيه بالأنسولين الأول والثاني “IGFs”: وهو العامل المسؤول عن تنظيم نمو العضلة وخلق البروتين وتسهيل دخول الجلوكوز إلى الخلايا، لزيادة نشاط العضلة خلال عملية الإصلاح.
• هرمون النمو: تفرزه الغدة النخامية ويساعد إفراز هذا الهرمون على تحفيز استخدام الدهون كمصدر طاقة لإصلاح العضلة ونموها، بالإضافة إلى امتصاص ودمج الأحماض الأمينية في البروتين في العضلات.
• التستوستيرون: يعمل التستوستيرون على تحفيز استجابات هرمون النمو، مما يُعزز امتصاص الأحماض الأمينية وخلق البروتين، كما يساعد على وجود ناقلاتٍ عصبيةٍ في الألياف مما يساعد على تنشيط نمو الأنسجة.

تتعاون جميع هذه المُركبات لإصلاح العضلات التالفة، لكن للتستوستيرون دورٌ كبيرٌ في عملية نمو العضلة، مما يفسر تضخم عضلات الرجال بشكلٍ أسرع من عضلات النساء.

لِمَ يمكنكِ رفع الأثقال دون أن تتضخم العضلة؟

تفرز أجساد النساء عموماً نسبةً قليلةً من التستوستيرون، وكما ذكرنا سابقاً أنه للتستوستيرون دورٌ كبيرٌ في نمو العضلة، لذا لا يمكن لعضلات السيدات أن تتضخم لحدٍ كبير. 

بالطبع، هناك بعض الاستثناءات مثل السيدات اللاتي تفرز أجسادهن نسبةً أعلى من التستوستيرون، ولكن حتى مع إفراز هذا الهرمون بحدٍ أعلى من الطبيعي، يبقى من الصعب جداً أن تتضخم العضلات مع رفع الأوزان.

الحمية الغذائية مهمةٌ كذلك

عند الرغبة ببناء عضلات الجسم، يحتاج اللاعب تناول كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية والبروتينات، وهذا يعني حمية قاسية تتكون بشكلٍ أساسي من الكربوهيدرات والبروتين.

بينما تحتاج السيدات في الحالة الطبيعية إلى تناول 1800 إلى 2400 سعرةٍ حراريةٍ، ويزداد هذا المعدل مع زيادة الطول والنشاط، مما يعني أنه لبناء العضلات ستحتاجين لتناول كميةٍ أكثر من الحد الأعلى من السعرات اللازمة على الأقل. بمعنى آخر، هذا دليلٌ إضافيٌ على قلة إمكانية تضخيم العضلات.

الأوزان المستخدمة للتمرين مهمةٌ أيضاً

عند رفع الوزن ذاته في كل تمرين، تفقد عضلاتك الحافز للنمو، حيث تحتاج العضلات للتحدي لتتضخم، فإذا كنتِ ترغبين بتضخيم عضلاتك، ستحتاجين حتماً لهاتين القاعدتين:

1. كرري التمرين بالعدد الصحيح لكل مجموعةٍ ( 8-15 مرةً في كل مجموعة)
2. كرري المجموعات حتى الإرهاق.

كذلك ستحتاجين حتماً لتغيير التقنيات مع الوقت، وذلك لرفع التحدي، كما أن تكرار تمارين رفع الأثقال يُعد عاملاً مهماً أيضًا، ومع كل ذلك ستحتاجين للكثير من الوقت والجهد لتضخيم عضلاتك.

فوائد رياضة رفع الأثقال للسيدات

تساعدكِ رياضة رفع الأثقال على تحقيق العديد من الأهداف، مثل خسارة الوزن وتحسين شكل الجسم وتقوية العظام والعضلات، من أهم فوائد رياضة رفع الأثقال:

• تحسين صحة العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام.
• المساعدة على خسارة الوزن الزائد.
• تحسين توازن الدهون والكتلة العضلية في الجسم.
• تقليل إمكانية الإصابة بالأمراض المزمنة.
• تحسين الصحة النفسية.
• تحسين المرونة والنشاط الحركي.
• رفع مستويات القوة والثقة بالنفس.

يمكنك الآن الانطلاق إلى النادي الرياضي وممارسة رياضة رفع الأثقال، أما إذا كنتِ ممن لا يفضلون ذلك فيمكنك دوماً ممارسة الرياضات التي تحبينها مع لعب بعض التمارين التي تتضمن رفع الأوزان، لكن تأكدي من استشارة الطبيب والمدرب الشخصي وابدأي باتباع حميةٍ غذائيةٍ صحيةٍ وممارسة الرياضة لجسمٍ رشيقٍ وصحةٍ ممتازة.