10 تمارين بيلاتس تساعد على نحت الجسم كاملاً

بعد قضاء يومٍ متعبٍ بالعمل الشاق داخل المنزل وخارجه، يميل الناس للاسترخاء والراحة، كما يَصعُب على بعض الأفراد ممارسة التمارين الرياضية بعد قضاء يومٍ كاملٍ في العمل. لكن لحسن الحظ، يمكنك القيام بتمارين بيلاتس للحفاظ على النشاط والقيام بتمرينٍ مريحٍ وممتعٍ في آنٍ واحدٍ.

يمكن تعريف تمارين بيلاتس بأنها تمارين شاملةٌ لكامل الجسم، مصممةٌ لتقوية وتوازن الجذع من خلال التركيز على قدرٍ أكبر من التحكم في عضلاتك، تساعد تمارين بيلاتس في تحسين شكل الجسم وتوازنه وزيادة مرونته، بدلاً من التركيز على التكرارات الإجمالية لكل  تمرين.

 تعلمك تمارين بيلاتس كيفية الحفاظ على التحكم في عضلاتك وحركتك من خلال تمارين المقاومة، وغالبًا ما يتم الإشادة بتمرين بيلاتس لأنه تمرينٌ متكاملٌ يُركز على “اتصال العقل والجسم” فهو يتطلب منكِ أن تكوني حاضرة الذهن ومدركةٌ لتنفسك وشكلك.

فوائد تمارين البيلاتس

يُعتبر هذا النوع من التمارين ذو تأثيرٍ منخفضٍ، إلا أنه فعالٌ في تقوية وبناء العضلات الخالية من الدهون وتحسين مظهرها، كما أنه مفيدٌ لصحتكِ ويساعدكِ في الحفاظ على وزنٍ صحي.

بالإضافة إلى أن تمارين بيلاتس تُفيد في تقوية عضلاتك من خلال تطبيق مقاومةٍ منخفضة التأثير على العضلات، يمكننا القول أن تمارين بيلاتس نعمةٌ حقيقيةٌ لمن يعانون من مفاصل ضعيفةٍ، حيث تعمل هذه التمارين على تقوية المفاصل وتعافيها بسرعةٍ أكبر في حال وجود إصابةٍ سابقةٍ. 

قد لا تكون تمارين بيلاتس فعالةً جداً في إنقاص الوزن مقارنةً بتمارين الكارديو، ويعود السبب في ذلك إلى قلة عدد  السعرات الحرارية التي يمكن حرقها أثناء ممارسة  تمارين بيلاتس التقليدية، ولكن المتعة التي ترافقها تجعلها مرغوبةً من قِبل السيدات.

 إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيمكنك الجمع بين تمارين بيلاتس والنظام الغذائي الصحي وأشكالٍ أخرى من التمارين، من خلال ممارسة تمارين القوة وتمارين الكارديو كالمشي أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات.

10 تمارين بيلاتس لنحت الجسم كاملاً

السكوات

ابدأي بالوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين ثم قومي بالزفير أثناء الجلوس بوضعية القرفصاء مع مدّ الذراعين للأمام وشدّ المؤخرة للخلف ثم قومي بالشهيق أثناء الوقوف وخفض الذراعين للعودة إلى الوضعية الأولى، كرري التمرين لغاية 10 مرات.

السكوات الثابت

حافظي على وضعية القرفصاء في السكوات وقومي بالتنفس بعمقٍ أثناء ذلك ثم أريحي ساقيك بالارتفاع والانخفاض مع المحافظة على وضعية القرفصاء.

رفع الكعبين

ابدأي بوضعية الوقوف على قدميك المتباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع شدّ الظهر والرقبة، ثم مدي ذراعيك للأمام مع الزفير وارفعي كعبيك عن الأرض وقفي على أطراف أصابع القدمين، ثم مدي ذراعيك إلى الجانبين ثم للأمام ثم للأسفل مع النزول على الكعبين وحافظي على تنفسك بانتظام، كرري التمرين لغاية 10 مرات.

السكوات مع رفع الكعبين

قومي بوضعية السكوات مع رفع الكعبين والقرفصة على أصابع القدمين، ثم مدي ذراعيك إلى الأمام وحاولي البقاء متوازنةً فوق كاحليك وحافظي على هذه الوضعية لأقصى مدة.

اللانج

ابدأي بوضعية الوقوف مع تقديم القدم اليمنى على اليسرى، ثم قومي بالنزول باتجاه الأرض مع الحفاظ على الركبة اليمنى أعلى الكاحل مع توزيع وزن الجسم بشكلٍ متساوٍ فوق ساقيك. عودي إلى وضعية الوقوف ثم قومي بتكرار الحركة لغاية 8 مرات، بعدها قومي بتبديل القدمين ثم كرري الحركة على الجهة اليسرى.

 البلانك

ابدأي التمرين بالاستناد على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً ومدي ساعديك وراحتي يديكِ إلى الأمام، قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين مع شد الرقبة. تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 10عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

البلانك الكلاسيكي

هذا التمرين يشبه التمرين السابق ولكن يكون الاستناد على اليدين ورفع الكتفين فوق الذراعين بشكلٍ كاملٍ مع التنفس العميق.

البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة

ابدأي التمرين من نفس وضعية البلانك ثم حركي الحوض باتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار وكرري التمرين لغاية 10 مرات ويمكن زيادة التمرين تدريجياً. 

البلانك الجانبي

ابدأي التمرين بالاستناد على الساعد الأيمن ثم قومي بشد الجذع ومد الساقين إلى الجانب ورفع الذراع اليسرى للأعلى أو وضع اليد اليسرى خلف الرأس مع التنفس العميق، حافظي على هذه الوضعية لغاية 10 عدات ثم قومي بزيادة العدات تدريجياً، كرري التمرين للجهة اليسرى أيضاً.

وضعية الجسر

استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك على طول جسمك مع رفع ركبتيك وقدميك عن الأرض، ثم قومي برفع الحوض للأعلى وحافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عودي لوضعية الاستلقاء مع التنفس العميق، كرري التمرين 10 مرات.

على عكس تمارين الصالة الرياضية، فإن تمارين بيلاتس لا تتطلب الكثير من المعدات، كما أنها اشتهرت مؤخراً على نطاقٍ واسعٍ مما يتيح المجال لممارسة هذه التمارين في المنزل أو النادي أو الحدائق أو غيرها من الأماكن التي تضمن راحتك وسعادتك.

 ومع فوائد تمارين بيلاتس العديدة، يمكنك ممارسة هذه التمارين للتعافي بعد الإصابة أو كجزءٍ من علاج إعادة التأهيل البدني. يمكنك الآن البدء بممارسة هذه التمارين والاستمتاع بوقتك بطرقٍ تعود عليك بفائدةٍ جسديةٍ ونفسيةٍ.

تابعينا على صفحتنا على إنستغرام و فيسبوك