رياضة الجري: إضافة رائعة لحياتك اليومية

بينما يبدأ الآخرون يومهم بشرب القهوة الصباحية أو بالاستحمام قبل الذهاب إلى العمل الذي يستهلك قدراتهم وطاقتهم خلال اليوم، يمكنكِ أنتِ أن تبدأي يومكِ بجرعةٍ من الحرية المطلقة والقدرات غير المحدودة، قومي بارتداء ملابسك وتجهيز موسيقاك المفضلة والبدء بممارسة رياضة الجري.

يدخل الجري في تكوين عدة رياضاتٍ مثل كرة السلة وكرة القدم وغيرها من التمارين، كما يُعتبر من التمارين الأساسية التي تُساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب.

بمعنى آخر، يُعتبر الجري رياضةٌ تندرج تحت تصنيف الكارديو، وهو رياضةٌ مفيدةٌ حتماً في حال ضمها لبرنامج التدريب الأسبوعي.
لكن هل يمكنك ممارسة رياضة الجري كرياضةٍ مستقلةٍ؟ وما هي فوائد هذه الرياضة؟ وكيف يمكنك البدء بممارسة رياضة الجري؟ وما هي البرامج المعتمدة لها؟
ستحتاجين العديد من الإجابات لضمان بدايةٍ صحيحةٍ لحياةٍ أفضل.

رياضة الجري

ربما تبدو رياضة الجري رياضةً بسيطةً، كل ما تحتاجينه هو حذاءٌ مناسبٌ وبعض المساحة المناسبة للجري، لكن هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها للحصول على نتيجةٍ ايجابيةٍ، منها:

• الحذاء المناسب: ربما تكون الأحذية ذات التصاميم الرياضية مناسبةً للحياة اليومية، لكنك ستحتاجين لأحذيةٍ مخصصةٍ للجري عند ممارسة هذه الرياضة، وذلك لتجنب الإصابات والشعور بالراحة أثناء ممارسة التمرين. 
• الملابس الرياضية: تأكدي من اختيارك للملابس الرياضية المريحة وغير الماصة للعرق مع مراعاة الأحوال الجوية، وهذا لا يقتصر على الثياب الخارجية، بل ستحتاجين صدريةً خاصةً للتمارين الرياضية وحتى جوارب غير ماصةٍ للعرق.
• التكنولوجيا: هناك العديد من التطبيقات المُصممة لتساعدك على متابعة الإنجاز الرياضي وتشجعك على المضي قدماً ومتابعة التمرين، يمكنك توظيف هذه التطبيقات لرفع مستوى التمرين والتحدي.
• الموسيقى: يمكن للموسيقى الصحيحة أن تُشجعك على التمرين، حيث يمكنك تجهيز مجموعةٍ من الأغاني لتستمعي لها أثناء التمرين.

فوائد رياضة الجري

تعود رياضة الجري بفوائد كثيرةٍ على صحتك الجسدية والعقلية، حيث أثبتت الدراسات أن الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق بإيقاعٍ متوسطٍ يومياً يُقلل احتمال الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية والموت جراء الأزمات القلبية، بالإضافة إلى تقليل خطر تطور السرطانات والأمراض العصبية مثل الزهايمر وداء باركنسون.
ومع إمكانية تحقق هذه الفوائد من ممارسة الجري بالحد الأدنى، إلا أن هناك بعض الأبحاث التي تُثبت أن الجري لـ30 دقيقةً لمدة 5 أيام أسبوعياً يعود بفوائد طويلة الأمد على الصحة الجسدية. 

كما يُساعد الجري على تحسين النوم ورفع المزاج ومستوى التركيز، إلا أن هذا التأثير لا يقتصر على الجري، حيث يمكنك ممارسة رياضاتٍ أخرى مثل المشي واليوغا والسباحة وستحصلين على نتيجةٍ مقاربةٍ.

البدء بممارسة رياضة الجري

يمكنك البدء بممارسة هذه الرياضة في أي عمر، مع مراعاة بعض العناصر للوقاية من الإصابات والوصول إلى نتائج إيجابية.
من المهم إدراك مدى تطور الأهداف مع مرور الوقت، حيث أن الهدف من ممارسة رياضة الجري في الفترة الأولى يقتصر على بناء الثقة بالنفس والتحمل، يمكنك تحقيق هذا الهدف بالجري لمدة 30 دقيقةً لغاية ثلاث مراتٍ أسبوعياً. 

يمكنك البدء بممارسة رياضة الجري عن طريق اتباع البرنامج الآتي:

• الاثنين: ابدئي بالجري مسافة 3.2 كم مقسومةً إلى نصفين، في الجزء الأول من التمرين، اتبعي برنامج الجري لمدة دقيقةٍ والمشي لمدة دقيقةٍ لمسافة 1.6 كم، أما في الجزء الثاني اتبعي برنامج الجري لمدة دقيقةٍ ونصف والمشي لمدة دقيقة.
• الثلاثاء: يمكنك ممارسة تمارين قوةٍ دون تمرين جري.
• الأربعاء: اجعلي هذا اليوم يومًا للراحة، ويمكنك التنزه أو ممارسة تمارين يوغا بسيطة.
• الخميس: كرري تمرين يوم الاثنين مع رفع سرعة الجري بمقدارٍ بسيط.
• الجمعة: مارسي تمارين القوة لكامل الجسم.
• السبت: خصصي هذا اليوم لتمارين الكارديو مثل السباحة والمشي وقيادة الدراجة الهوائية.
• الأحد: اعتمدي هذا اليوم كيوم راحة، وقومي بالتنزه أو ممارسة تمارين اليوغا أو التمطيط البسيطة.

بعد تحسين قدرتك على التحمل يمكنك ممارسة الجري لمسافةٍ أطول أو بسرعةٍ أكبر، أو تخصيص يومٍ إضافي لممارسة الجري، كما يمكنك اتباع البرنامج الآتي بعد فترةٍ من التمرين، وقد يساعدك هذا التمرين على تجاوز مسافة 5 كم بعد 6 أسابيع من التمرين:

• الأسبوعين 1 و 2: ابدئي بتطبيق البرنامج السابق.
• الأسبوعين 3 و 4: ابدئي بممارسة تمرين الجري لمسافة 4.8 كم في يوم السبت، مع المشي لمدة دقيقة، والجري لمدة دقيقةٍ ونصف.
• الأسبوعين 5 و 6: ابدئي بتقليل فترات المشي خلال يوم السبت.

تُعتبر رياضة الجري من أفضل التمارين التي تساعد على تحسين صحتك الجسدية والنفسية، كل ما عليك فعله هو البدء بالتمرين والحفاظ على وتيرة التطور، إلا أن هذا التمرين قد يكون قاسياً في حال وجود إصاباتٍ سابقة في الأرجل والظهر، مما يستدعي استشارة الطبيب.

يمكنك كذلك إدراج تمرين الجري ضمن مجموعةٍ من التمارين، ومع استشارة الطبيب المختص والمدرب الشخصي يمكنك إعداد برنامج تمرينٍ مناسبٍ لك. ابدئي اليوم بالتمرين لبناء صحةٍ جسديةٍ ونفسيةٍ ممتازةٍ. 

تابعي شيك هانم على فيسبوك و انستاغرام