10 من أفضل تمارين شد الفخذين

منذ طفولتنا لم نتوقف عن إرهاق قدمينا بالقفز والجري والمشي لمسافاتٍ طويلةٍ وحتى أثناء الجلوس أو الوقوف أثناء ساعات العمل، تحمل أرجلنا كل هذا الجهد إضافةً إلى وزننا، مما يجعلها عرضةً للأمراض والمشاكل الصحية، خصوصاً في حالات المعاناة من زيادة الوزن الكبيرة.

يعاني الكثير من الناس من أمراض تبدو بسيطةً إلا أن نتائجها كارثيةٌ مثل دوالي الساقين والجلطات وتلف غضروف الركبة، كما أن جزءًا من الدهون المتراكمة في الجسد تتركز في الفخذين، خصوصاً عند السيدات، ومع أن استشارة الطبيب والراحة هما الحلان الأوليان لهذه الأمراض، إلا أن التمارين الرياضية حلاً أساسياً وقائياً وعلاجياً.

يَنصح الأطباء والمختصون بالقيام بالتمارين الرياضية بشكلٍ دوري لتجنب المشاكل الصحية، حيث تعمل التمارين الرياضية على خمسة محاور أساسية هي: القوة والتحمل والسرعة والمرونة والتوازن، وبالرغم من أن هذه المحاور تشمل أهداف تمرين الجسم كاملاً، إلا أن أغلب الحمل يقع على عاتق الأرجل في المحاور السابقة. 

بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر الأرجل من أكبر مخازن الدهون في الجسم، وبالأخص عند الإناث، حيث أثبتت الدراسات أن نسبة الدهون بالنسبة للذكور من أصحاب الوزن الطبيعي تتراوح بين 18-25%، أما بالنسبة للإناث من صاحبات الوزن الطبيعي تتراوح بين 25-31%. يتم توزيع الدهون بالتساوي بالنسبة للوزن الطبيعي، أما بالنسبة للوزن الزائد فمن الممكن أن تتوزع الدهون بشكلٍ غير متساوٍ، مما قد يترك طبقةً كثيفةً على الفخذين.

أفضل تمارين شد الفخذين

السكوات

يُعتبر السكوات من أهم تمارين شد الفخذين، حيث يعمل هذا التمرين على نحت وشد الفخذين والمؤخرة والمعدة. 

• ابدأي بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين.
• قومي بالنزول بوضعية الجلوس تجاه الأرض، مع مد اليدين إلى الأمام.
• عودي إلى وضعية الوقوف، ثم قومي بتكرار الحركة لغاية 8 مرات ثم قومي بزيادة العدد.

اللانج

يساعدك تمرين اللانج على شد الفخذين ورفع المؤخرة والمعدة.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع تقديم القدم اليمنى على اليسرى.
• قومي بالنزول باتجاه الأرض مع الحفاظ على الركبة اليمنى أعلى الكاحل.
• عودي إلى وضعية الوقوف ثم قومي بتكرار الحركة لغاية 8 مرات.
• قومي بتبديل القدمين ثم كرري الحركة على الجهة اليسرى.

البلانك الجانبي مع رفع القدم

تساعدك أنواع تمرين البلانك كافةً على شد الفخذين والجسم كاملاً، إلا أن هذا التمرين يركز على الأرجل.

• ابدأي بوضعية البلانك الكلاسيكي، ثم انطلاقاً من هذه الوضعية ارفعي اليد اليسرى إلى الأعلى مع الاستقرار على المرفق الأيمن وجانب الرجل اليمنى.
• قومي برفع الرجل اليسرى إلى أعلى وحافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• قومي بإنزال الرجل اليسرى، ثم عودي إلى وضعية البلانك الكلاسيكي.
• كرري الحركة بالاستقرار على اليد والقدم اليسرى ورفع الرجل اليمنى.

وضعية الكلب المنحني إلى الأمام

تعتبر هذه الوضعية إحدى أهم وضعيات اليوغا الأساسية التي تساعد في تمطيط الأرجل وتقويتها.

• ابدأي بالاستلقاء على البطن ووضع راحتي اليدين على الأرض أسفل الكتفين تماماً.
• قومي برفع الجسم على راحتي اليدين ورؤوس أصابع القدمين.
• ارفعي المؤخرة للأعلى، مع شد الصدر للأسفل وضغط راحتي القدمين على الأرض.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم عودي إلى وضعية البداية.

القفز بالحبل

يساعد هذا التمرين على رفع مستويات الحرق ورفع اللياقة، كما يساعد في شد عضلات الأرجل وخصوصاً عضلات الفخذين الأمامية وعضلات الساق. كما يساعد هذا التمرين على زيادة التركيز. يمكنك الآن البدء بتنفيذ تمرين القفز بالحبل لمدة 20 ثانية ثم يتم رفع الهدف إلى 60 ثانية مع مرور الوقت.

المشي

يُعتبر المشي من أفضل التمارين التي تساعد على تحقيق الراحة النفسية، حيث يساعدك المشي في المساحات المفتوحة على تصفية الذهن والتخلص من الأفكار السلبية، ليس هذا فحسب، بل يساعدك المشي السريع على حرق السعرات الحرارية ورفع اللياقة وشد عضلات الأرجل. يمكنك الآن الخروج للمشي، أو ممارسة التمرين في النادي الرياضي.

ركوب الدراجة

يمكنك الآن شراء دراجة والخروج للقيام بتمرينٍ ممتعٍ ومفيد، حيث يساعد هذا التمرين على شد عضلات الأرجل والظهر ورفع اللياقة وتحسين القدرة على التنفس وحرق الدهون، من المهم تعديل الدراجة لتتناسب مع معايير الراحة الخاصة بك، وذلك لضمان عدم الإصابة أو الجلوس في وضعياتٍ مؤلمة.

وضعية المحارب الأول:

تساعدك وضعية المحارب الأول على تحسين قدرتك على التوازن، كما تعمل هذه الوضعية على تمطيط الأرجل وتقوية عضلات الساقين والفخذين.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدارٍ أعرض من الكتفين بقليل.
• قومي بالتوجه إلى اليمين مع شد الرجل الخلفية إلى الوراء وثني الركبة الأمامية إلى وضعية اللانج، مع رفع اليدين إلى الأعلى و الانحناء بالظهر إلى الخلف.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم عودي إلى وضعية الانطلاق.
• كرري هذه الحركة على الجهة اليسرى ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين الرفعة المميتة

بالرغم من أن هذا التمرين يركز على تقوية الظهر، إلا أنه من أكثر التمارين تأثيراً في شد منطقة الفخذين وعضلات الساقين. ستحتاجين أوزاناً يدويةً لأداء هذا التمرين.

• ابدأي بوضعية الوقوف مع حمل الأوزان في اليدين وتباعد القدمين بمقدار عرض الكتف.
• قومي بثني الركبتين بعض الشيء، ثم انزلي الأوزان باتجاه الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر واليدين.
• عودي إلى وضعية البداية وكرري الحركة لغاية 8 مرات.

تمرين الجسر

يقوم هذا التمرين بالتركيز على عضلات المؤخرة والمعدة والظهر وعضلات الأرجل الخلفية. 

• ابدأي بوضعية الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين ووضع راحتي القدمين على الأرض.
• قومي برفع الحوض للأعلى قدر الإمكان، ثم حافظي على هذه الوضعية بضع ثوانٍ.
• عودي إلى وضعية البداية، ثم كرري الحركة لغاية 8 مرات.

قد تحتاجين بعض الوقت لملاحظة نتائج تمارين شد الفخذين، لكن مع اتباع النظام الغذائي المناسب وبعد استشارة الطبيب المختص والمدرب الشخصي، ستلاحظين نتائج رائعة، ومع التمارين الرياضية المناسبة ستنعمين بجسمٍ صحيٍ وقوي. ما عليك إلا الخروج للتنزه أو زيارة النادي الرياضي والاستمتاع بأداء بعض التمارين الرياضية.