أفضل 5 حميات خسارة الوزن الزائد

تلعب الرياضة دوراً أساسياً في حياتنا، بالأخص مع ساعات العمل الطويلة ومضي اليوم كاملاً في وضعية الجلوس أو الوقوف. لكن معظمنا لا يملك الوقت لممارسة التمارين الرياضية المناسبة، مما جعل البدانة من أخطر الحالات التي تهدد صحة شريحة كبرى من الناس. وهنا يبقى الحل الأمثل هو اتباع حميات خسارة الوزن، إليك مجموعة من أهم أنواع هذه الحميات وطرق اتباعها.

تعرضك البدانة إلى العديد من المخاطر التي قد تؤدي بك إلى أمراض مزمنة ومؤذية، وربما تصل بك إلى تهديد الحياة.

من الأمراض التي قد تسببها البدانة ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل الكولسترول، ومرض السكري من النوع الثاني، ومرض القلب التاجي، والجلطات، واعتلال المرارة، والتهابات المفاصل، واختناقات النوم ومشاكل التنفس، وعدة أنواع من السرطانات، كما أنها قد تشكل عدد من الإشكالات النفسية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق.

كما تشير الدراسات إلى أن حوالي نصف سكان الولايات المتحدة الأمريكية البالغين يحاولون خسارة الوزن الزائد، ويعتبر اعتماد حمية غذائية من إحدى أفضل الطرق لخسارة الوزن الزائد.

تكثر حميات خسارة الوزن الزائد، لكن من الصعب اختيار الحمية الغذائية المناسبة لك. حيث تهدف بعض الحميات إلى كبح شهيتك لتقليل تناول الطعام، بينما تتطلب حميات أخرى تقييد نوع معين من المواد الغذائية مثل الكربوهيدرات أو الدهون وزيادة أنواع أخرى مثل البروتينات والألياف، وذلك للتحكم بكمية السعرات الحرارية التي يستهلكها جسدك خلال اليوم. وهذا ما سنعرف تفاصيله اليوم.

أفضل حميات خسارة الوزن الزائد

1. الصيام المتقطع

تعتبر حمية الصيام المتقطع من أفضل حميات خسارة الوزن الزائد، وتعتمد هذه الحمية تفاوت أوقات الصيام والأكل. هناك عدة أشكال لهذا النوع من الحمية، من ضمنها نظام 8/16 التي تتطلب الحد من تناول السعرات الحرارية لمدة 8 ساعات يومياً، ونظام 2/5 التي تقيد استهلاك السعرات الحرارية اليومي بحد يتراوح بين 500-600 سعرة حرارية، لمدة مرتين أسبوعياً.

يقيد نظام الصيام المتقطع أوقات تناول الطعام الذي يحمل كمية عالية من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد. وقد أثبتت الدراسات أن اتباع حمية الصيام المتقطع ساهم بخسارة 3-8% من الوزن خلال أول 3-24 أسبوع من بدايتها، كما تبين أن اتباع حمية الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى خسارة 4-7% من دهون محيط البطن.

أثبتت دراسات أخرى أن اتباع حمية الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم، كما تفيد هذه الحمية في تحسين معدلات الاستقلاب، بالإضافة إلى مجموعة فوائد أخرى مثل تأخير مؤشرات الشيخوخة وتحسين الصحة العقلية وتخفيف العرضة للإصابة بالالتهابات.

بالرغم من فوائد هذه الحمية الكثيرة، إلا أنه ينصح بزيارة طبيب مختص قبل اتباع الحمية، خصوصاً عند مرضى ارتفاع ضغط الدم والسكري وأثناء الحمل والإرضاع، وذلك لتجنب أي نوع من المخاطر.

• الحمية النباتية

تقوم الحميات النباتية على أساس استهلاك الخضروات والفواكه فحسب، أو مع كميات قليلة ومحدودة من المنتجات الحيوانية. ويتبع بعض الأشخاص هذه الحميات لأسباب صحية وبيئية وأخلاقية، حيث تكثر أنواع هذه الحميات وترتبط معظمها بمبادئ خاصة بمتبعيها.

يمكنك اتباع هذه الحمية باستثناء جميع أنواع اللحوم من طعامك مع استهلاك بعض المنتجات الحيوانية، ويعتقد بعض النباتيين أن هذه الحمية تقوم على استثناء المنتجات الحيوانية كذلك مثل البيض والحليب ومشتقاته.

تشير الإحصائيات إلى أن استثناء اللحوم من الوجبات اليومية قد أدى بالمشاركين إلى خسارة 2 كغ من الوزن الزائد، كما أدى بهم استثناء المنتجات الحيوانية كاملةً إلى خسارة 2.5 كغ. تفيد هذه الحمية بتقليل إمكانية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والسرطانات وأمراض القلب، إلا أنها تعرضط لخسارة عناصر مهمة موجودة في المنتجات الحيوانية بشكل أساسي مثل الزنك والحديد وفيتامين B12 والكالسيوم وأحماض أوميغا 3، لذا من الأفضل مراجعة الطبيب قبل اتباع هذه الحمية.

• حمية الكربوهيدرات القليلة (Low-carb)

تكثر أنواع حميات الكربوهيدرات القليلة، إلا أنها تقوم جميعاً على المبدأ ذاته، منها نظام أتكنز الغذائي وحمية الكيتو وحمية الكربوهيدرات القليلة والدهون العالية (low-carb, high-fat (LCHF. وتقوم بعض هذه الحميات على مبدأ تقليل نسبة الكربوهيدرات بشدة عالية، مثل حمية الكيتو التي تسمح باستهلاك الكربوهيدرات بنسبة 10% من عموم الطعام المسموح به، بينما تسمح أنواع أخرى بنسبة تصل إلى 30%. وعادةً ما يتم ملئ الفراغ الذي يخلفه تقليل نسبة الكربوهيدرات بتناول أغذية غنية بالبروتين والدهون.

تتميز هذه الحمية بتزويد الجسم بنسبة بروتين عالية مقارنةً بحمية الدهون القليلة، حيث أن البروتين يساعدك بالتحكم بالشهية ورفع معدل الاستقلاب والحفاظ على الكتلة العضلية. وتعمل هذه الحميات على توجيه الجسم باتجاه حرق الدهون لتوليد الطاقة بدلاً من استخدام الكربوهيدرات.

تشير الدراسات إلى أن حمية الكربوهيدرات القليلة تساعد في خسارة الوزن الزائد أكثر من حمية الدهون القليلة، كما أنها تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكولسترول وارتفاع ضغط الدم، كما أنها تساعد في ضبط نسب الأنسولين في الدم، وبالأخص عند مرضى السكري من النمط الثاني. لكن ينصح باستشارة الطبيب قبل اتباع هذه الحمية، لأنها قد تعرضك لبعض الارتباكات المعوية، بالإضافة إلى احتمالية رفع مستوى الكولسترول الضار، كما أن التشدد باتباع هذه الحمية قد يسبب اضطرابات بالاستقلاب.

• حمية تقليل الدهون (Low-fat)

تعتمد هذه الحمية وهي إحدى حميات خسارة الوزن، على تقليل كمية السعرات الحرارية المأخوذة من حرق الدهون إلى 30% من مجموع السعرات الحرارية كاملاً، بينما تعتمد بعض أنواع هذه الحمية على تقليل النسبة إلى 10%.

توفر الدهون ضعف كمية السعرات الحرارية التي توفرها البروتينات والكربوهيدرات، وتعتمد هذه الحمية على تقليل هذه الكمية بتقليل كمية الدهون المستهلكة. وتعتمد بعض أنواع هذه الحمية على أخذ السعرات الحرارية بنسبة 10% من البروتينات وأقل من 10% من الدهون و80% من الكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن اتباع حمية تقليل الدهون قد ساعد في بعض الحالات بخسارة الوزن الزائد وتقليل محيط الخصر، كما أثبتت فعالية حمية تقليل الدهون القاسية بخسارة 6 كغ خلال 8 أسابيع، كما تساعد هذه الحمية بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات وتقلل خطر الإصابة بالالتهابات وتحسن معدلات سكر الدم لدى مرضى السكري.

بالرغم من فوائد هذه الحمية الكثيرة، إلا أنه ينصح باستشارة الطبيب قبل اتباعها، وذلك لأن الدهون تتدخل في إنتاج الهرمونات وامتصاص المواد الغذائية وصحة الخلايا الحية، كما ترتبط حمية تقليل الدهون القاسية بالإصابة بالمتلازمة الاستقلابية.

• الحمية المتوسطية

تقوم الحمية المتوسطية وهي إحدى حميات خسارة الوزن على استهلاك أنواع الغذاء التي تنمو في بلدان حوض المتوسط مثل إيطاليا واليونان، وبالرغم من أن هذه الحمية صُممت خصيصاً لتقليل خطر أمراض القلب، إلا أنها تساعد كذلك في خسارة الوزن الزائد.

تعتمد هذه الحمية على الاستهلاك الكبير للخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والدرنيات والبقوليات والحبوب الكاملة والسمك والأطعمة البحرية وزيت الزيتون الغير مكرر، بينما تستهلك الألبان والبيض والدواجن باعتدال، ويبقى استهلاك اللحوم الحمراء محدوداً. كما يتم تجنب الأغذية المعالجة مثل الدهون المكررة والسكر المضاف واللحوم المعالجة.

بالرغم من أن هذه الحمية لم تصمم خصيصاً لخسارة الوزن الزائد، إلا أنها تساعد على تحقيق هذا الهدف حيث تشير الدراسات إلى أن متبعي هذه الحمية قد خسروا كماً يزيد بمقدار 4 كغ وسطياً عن متبعي الحميات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك تساعد هذه الحمية بدعم المناعة وتقليل الإصابة بالالتهابات، كما تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وخطورة الموت المبكر.

تعتبر هذه الحمية من أكثر الحميات الصحية، إلا أنها أقل نفعاً في حال عدم حرق كمية كافية من السعرات الحرارية.

تساعدك حميات خسارة الوزن، على فقدان الكثير من الوزن الزائد، لكن من المهم ممارسة التمارين الرياضية أثناء اتباع حميتك الغذائية لخسارة الوزن خلال فترة أقل والحفاظ على صحة ممتازة، كذلك ستساعدك التمارين الرياضية والحمية في تنظيم وقتك. قومي الآن باستشارة طبيبك المختص وابدأي الغد كأول خطوة باتجاه جسم صحي ونشيط ومستقبل خالٍ من الأمراض.

اقرأي معنا في شيك هانم: تمارين بعد الولادة..ضرورية لاستعادة جسمك الصحي

تابعينا على تابعينا على صفحتنا على انستغرام و فيسبوك