10 من أفضل التمارين الرياضية الأساسية للمبتدئين

تتعدد أنواع الحركات التي تم تصنيفها تحت مسمى التمارين الرياضية، وتختلف أنواع هذه التمارين بحسب حاجتها وهدفها وشدتها، ورغم تنوع الرياضات واختلاف تصنيفاتها، تهدف جميع أنواع التمارين الرياضية لتعزيز خمسة عناصر أساسية هي: القوة، والسرعة، والليونة، والمهارة، والتحمل، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى منها:

1. تعزيز الصحة النفسية: أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية يساعد على إنتاج هرمون الإندروفين بكمياتٍ كبيرة، مما يزيد من المشاعر الإيجابية، كما تساعد التمارين الرياضية على إطلاق هرموني النورأبنفرين والسيروتونين اللذين يساعدان على تفريغ الطاقات والمشاعر السلبية.
2. تعديل الوزن: تساعد التمارين الرياضية على الوصول للوزن المثالي، خصوصًا عندما تترافق التمارين الرياضية مع حميةٍ غذائيةٍ مناسبةٍ.
3. تأسيس بنية عضلية: تساعد التمارين الرياضية على تأسيس بنيةٍ عضليةٍ، كما تُحسن قوة وكثافة العظام، وذلك بسبب إفراز الهرمونات التي تساعد العضلات على امتصاص الأمينوأسيد، والمساعدة على تقوية بنية العظام وتحسين كثافتها.
4. رفع مستوى الطاقة: يمكن للرياضة أن تساعد على رفع مستويات الطاقة والتخلص من التعب، خصوصاً عند مرضى متلازمة التعب المزمن.
5. تحسين القدرة على النوم: تساعد الرياضة على التخلص من القلق، كما تحسن القدرة على النوم العميق.

بعض التمارين الرياضية للمبتدئين

ربما تكون بعض التمارين مُتعبةً بعض الشيء في البداية، كما يواجه البعض صعوبةً في تنسيق الوقت والذهاب إلى النادي الرياضي، لكن يمكننا ممارسة بعض التمارين البسيطة في المنزل، إليك مجموعة من التمارين الأساسية التي يمكن ممارستها في كل وقتٍ ومكان:

تمرين الضغط

يُعد هذا التمرين من التمارين الأساسية لكل رياضي، وبالرغم من بساطته إلا أنه يعود بالكثير من الفوائد على الجسم.

1. ابدأ التمرين بوضع الركبتين وراحتي اليدين على الأرض، مع شد الجسم كاملاً والتأكد من وضع راحتي اليدين أسفل الكتفين تماماً.
2. قم بالاستقرار على رؤوس أصابع القدمين، ليصبح الجسم متوازناً على راحتي اليدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على الجسم مشدوداً.
3. قم بإنزال الجسم مع ثني المرفقين والحفاظ على الجسم مشدوداً، ثم عد للوضعية السابقة، كرر هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قم بزيادة عدد المرات تدريجياً.

تكثر أنواع هذا التمرين، حيث يمكن القيام به على الركبتين أو وقوفاً مع إسناد راحتي اليدين على الحائط.

تمرين السكوات

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والأرجل والمؤخرة.

1. ابدأ التمرين بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بثني الركبتين والنزول بالمؤخرة باتجاه الأرض، مع إبقاء الركبتين أعلى الكاحلين.
3. ثم عد إلى وضعية الوقوف، كرر هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قم تدريجياً بزيادة عدد المرات.

تمرين اللانج

يعمل هذا التمرين على تحسين التوازن وتقوية عضلات الأرجل.

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع تقديم إحدى القدمين إلى الأمام، ورفع كعب القدم الخلفية، ليتم الاستقرار على القدم الأمامية كاملةً وأصابع القدم الخلفية.
2. قم بالنزول باتجاه الأرض مع ثني الركبتين، وإبقاء الجذع مستقيماً.
3. عد إلى الوضعية السابقة، ثم كرر الحركة لغاية 8 مرات، بعدها كرر الحركة على الجهة المعاكسة.

تمرين البلانك

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجسم كاملاً، ويعتبر من التمارين الأساسية لكل رياضي.

1. إبدأ بوضع الركبتين وراحتي اليدين على الأرض، مع الحفاظ على اليدين أسفل الكتفين.
2. قم بشد الجسم كاملاً، والاستقرار على رؤوس أصابع القدمين واليدين.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8 عدّات، ثم قم بزيادة العدد تدريجياً.

تكثر أنواع هذا التمرين، حيث يمكن القيام به على الركبتين مع الحفاظ على الجسم مشدوداً.

اقرأي أيضًا من مجلتنا: 15 من أفضل أحذية المشي، للرياضيين والممرضات

البلانك الجانبي

يركز هذا التمرين على تدريب جانب من الجسم في كل مرة، مما يساعد على موازنة قوة الجسم عموماً. كما يعمل على تحسين القدرة على التوازن.

1. إبدأ بوضع الركبتين على الأرض والاستقرار على الساعد الأيمن.
2. قم بشد الأرجل إلى الخلف والاستقرار على الجانب السفلي للقدمين مع شد الجسم ورفعه عن الأرض.
3. يمكنك رفع اليد اليسرى أعلى الجسم لتحسين القدرة على التوازن.
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8 عدّات، ثم قم بزيادة العدد تدريجياً.

البلانك العكسي

يركز هذا التمرين على تقوية الظهر وعضلات الأرجل الخلفية وعضلات اليدين.

1. إبدأ بوضعية الجلوس مع مد الأرجل إلى الأمام.
2. ضع راحتي اليدين على الأرض، ثم قم بشد الجسم ورفعه عن الأرض، ليتم الاستقرار على كعبي القدمين وراحتي اليدين.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 8 عدّات، ثم قم بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين الجسر

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر والمؤخرة.

1. إبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
2. قم برفع المؤخرة عن الأرض مع إبقاء الجذع مشدوداً، ثم عد إلى الوضعية السابقة.
3. كرر هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قم بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين اللانج الجانبي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والخاصرة.

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. اخطُ بالقدم اليمنى إلى الجانب مع النزول بالمؤخرة باتجاه الأرض.
3. عدّ إلى الوضعية السابقة، ثم كرر الحركة على الجانب الآخر.
4. قم بتكرار هذه الحركة لغاية 8 مرات، ثم قم بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين متسلقي الجبال

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة وأسفل الظهر، كما يزيد من حرق السعرات الحرارية.

1. ابدأ بوضع الساعدين والركبتين على الأرض، ثم قم بإرجاع القدمين للاستقرار على رؤوس أصابع القدمين والساعدين.
2. قم بتقريب الركبة اليمنى من الصدر، ثم قم بإرجاعها إلى الوضعية السابقة وكرر الحركة باستخدام الركبة اليسرى.
3. كرر الحركة لغاية 8 مرات، ثم قم بزيادة العدد تدريجياً.

تمرين الرفعة المميتة

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر واليدين، كما يحسن ليونة الأرجل.

1. ابدأ بوضعية الوقوف مع ضم القدمين وشد الظهر.
2. قم بالانحناء إلى الأمام مع إنزال اليدين باتجاه الأرض، والحفاظ على الظهر مشدوداً ومستقيماً.
3. عد إلى الوضعية السابقة، ثم كرر الحركة لغاية 8 مرات، وقم بزيادة العدد تدريجياً.

يمكنك القيام بهذا التمرين مع حمل أثقال في اليدين لزيادة التحدي.

تختلف التمارين الرياضية بتأثيراتها على الجسم، إلا أن التمارين الرياضية عامةً ستضمن لك حياةً صحيةً وجسماً قوياً، وبالرغم من أن وقت التمرين قد يكون مرهقاً، لكن فوائد التمارين تكثر وتتنوع، ومن الأفضل القيام بالتمرين بحذرٍ وتركيز، تجنباً للإصابات والإشكالات. كما أنه من الضروري ارتداء الملابس الملائمة للتمرين، لتسهيل القدرة على الحركة والحفاظ على جسمٍ سليمٍ وقوي.